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Panquecas mágicas do Pequeno Buda

No sábado (2 Junho) estive no Mini festival o pequeno Buda, um evento que combinou o yoga, o mindfulness e a alimentação saudável para crianças. Num cenário paradisíaco no parque florestal de Monsanto, o ambiente era de pura felicidade. A convite da minha marca de superalimentos preferida, estive a fazer aquilo que mais gosto: ensinar e inspirar as famílias para uma vida mais saudável e consciente. E foi tão bom ver os pequenotes deliciados com as panquecas e bolinhas energia do Pequeno Buda! Na semana passada partilhei a receita das bolinhas, e trago-vos agora a tão pedida receita das panquecas mágicas! Voaram tão depressa no evento que nem as consegui fotografar. Fica a promessa de as voltar a fazer em breve e tirar uma fotografia bonita.

Se queres saber melhor o que come um bebé vegan, lê este artigo que escrevi esta semana para o Sapo, a propósito do dia da criança.

Agora, vamos pôr as mãos na massa?

Panquecas mágicas do Pequeno Buda (+ 1 ano)

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de confeção: 15 minutos

Faz 6 panquecas

Ingredientes

Para as panquecas:

½ cup farinha de espelta integral

¼ cup Pequeno Buda Mirtilo Mágico

1 “ovo de linhaça” (1 colher de sopa linhaça moída + 3 colheres de sopa água quente)

1 banana madura, esmagada

¾ cup bebida vegetal sem açúcar

1 colher de chá fermento em pó

Óleo de coco, para untar

Para topping:

1 banana pequena e madura, fatiada

1 mão cheia de morangos, fatiados

Coco ralado, a gosto

Mix de amor, a gosto

Xarope de tâmaras, a gosto

Preparação

Comece por preparar o “ovo de linhaça”, misturando bem as sementes de linhaça moídas com a água quente. Deixe repousar por uns minutos.

Esmague bem a banana e reserve.

Numa taça, misture a farinha de espelta, o Pequeno Buda Mirtilo Mágico e o fermento. Adicione o “ovo de linhaça”, a banana esmagada e a bebida vegetal e envolva com uma vara de arames, até obter uma mistura homogénea.

Unte uma frigideira anti-aderente com óleo de coco e aqueça em lume médio/baixo. Verta um pouco da massa no centro da frigideira e deixe cozinhar por 1 a 2 minutos até a massa apresentar bolhas na superfície. Vire a panqueca, com a ajuda de uma espátula, e deixe cozinhar por mais 1 ou 2 minutos. Repita o processo até terminar.

Transfira as panquecas para um prato e adicione os seus toppings preferidos (ou os do seu filho/a)!

Espero que gostem!

June 5, 2018
Bolinhas de aveia doces (para toda a família)

A propósito do Dia da Criança (1 de Junho), a Iswari está a organizar um evento muito giro destinado a famílias com crianças, com o objetivo de aproximar os mais novos de uma alimentação mais saudável e de um estilo de vida em comunhão com a Natureza. O Mini Festival O pequeno Buda acontece já no próximo dia 2 de Junho, no Parque Florestal de Monsanto e a entrada é gratuita!

A convite da marca, vou lá estar da parte da manhã a fazer dois showcookings destinados às mamãs e papás, enquanto os pequenos Budas se divertem num workshop só para deles. Estas Bolinhas de Aveia, Banana e Maçã são uma das receitas que criei para este evento e que vão poder provar no sábado, se aparecerem por lá… 🙂

Esta é uma sugestão de lanche para bebés e crianças que todos os adultos vão querer provar. Cá por casa ficámos todos fãs e foi difícil convencer o Lourenço a deixar algumas bolinhas de parte para fotografar (é o maior devorador de “trufas” de sempre!)

Geralmente costumo fazer estas bolinhas com frutos secos na base (como nestas Trufas de caju e cenoura), mas desta vez decidi utilizar a aveia e adorei o resultado final. Quem me conhece e acompanha A Cozinha Verde, sabe que adoro receitas simples e práticas, e esta não foi exceção. Em 5 minutos, têm um lanche saudável pronto para toda a família! Agora tomem nota:

Bolinhas de aveia doces

+ 1 ano

sem glúten, sem açúcar, cruas

tempo de preparação: 5 minutos

faz 15 bolinhas

Ingredientes

Para as bolinhas:

½ cup flocos de aveia germinada (sem glúten)

½ cup tâmaras

2 colheres de sopa pequeno Buda Banana Maçã (trigo sarraceno moído, farinha de banana, chufa moída, lúcuma em pó, sementes de linhaça moídas, maçã)

1 colher de sopa coco ralado

1 pitada de canela moída

Ideias para o topping:

Sementes de cânhamo descascadas

Coco ralado

Farinha de alfarroba

Cacau cru em pó (+2 anos)

Frutos secos moídos

Bagas goji moídas

Preparação

Descaroçe as tâmaras e coloque-as numa taça com água morna. Reserve.

Coloque os flocos de aveia no processador e triture até obter uma farinha.

Entretanto, descarte a água das tâmaras e adicione-as ao processador, seguidas dos restantes ingredientes.

Triture até obter uma massa consistente e moldável. Se necessário, acrescente um pouco de água durante o processo para facilitar a liga (com cuidado, para não ficar com uma massa demasiado mole).

Depois, faça pequenas bolas com as mãos e passe nos seus toppings preferidos (utilizei sementes de cânhamo descascadas).

Leve ao frigorífico até servir ou congele, para ter um lanche rápido sempre à mão para si e/ou para os seus filhos.

Dicas:

Estas bolinhas aguentam 1 semana no frigorífico e 3 meses no congelador, desde que bem acondicionadas.

Pode substituir a mistura utilizada nesta receita (Pequeno buda Banana e Maçã) por coco ralado ou farinha de alfarroba, por exemplo, para um resultado diferente e não menos apetitoso.

Espero que gostem!

Filipa

May 30, 2018
Roteiro vegan no Porto – Parte II: 5 restaurantes que tens de conhecer já!

Na parte II do meu roteiro vegan no Porto, convido-vos a conhecer cinco espaços na cidade para comer bem. Desde fast food a cozinha gourmet, este pequeno guia tem um pouco de tudo! Diversidades à parte, todos estes restaurantes têm um ponto em comum: a qualidade da comida que servem.

Na semana passada publiquei a primeira parte do meu roteiro vegan no Porto, com um resumo do Veggie Fest, o festival vegetariano que decorreu nos dias 5 e 6 de Maio, e onde tive o prazer de participar, com um showcooking de receitas do livro “A Cozinha Verde”.

Hoje trago-vos a segunda parte deste roteiro, com uma seleção de restaurantes a não perder na vossa próxima visita à invicta! No entanto, importa referir que esta é uma pequena amostra, já que o Porto se apresentou repleto de novos restaurantes vegetarianos. Mas a maior surpresa foi sem dúvida ter encontrado vários restaurantes tradicionais com opções vegan no menu! Grande parte do mérito deste fenómeno é da Aliança Animal, que criou o programa “E o seu restaurante, já tem?”, com o objetivo de implementar menus vegetarianos em espaços de restauração convencionais, dando o auxílio necessário durante todo o processo. Encontram um desses espaços nas próximas linhas deste post, onde tive o prazer de saborear a melhor francesinha vegan que alguma vez comi (e já tinha experimentado algumas)!

Como vos disse aqui, estive poucos dias pelo Porto e como viajei em trabalho, não tive tempo suficiente para conhecer tudo o que levava apontado no meu bloco de notas. E aqui tenho de agradecer aos meus queridos seguidores nortenhos, por todas as dicas que me deram! Foi muito difícil fazer uma seleção, portanto parece-me que este roteiro não vai ficar por aqui. 🙂

Roteiro vegan no Porto – Parte II: 5 restaurantes que tens de conhecer já!

Casanova 691 – A famosa Francesinha

Chegados ao Porto já pela hora de jantar, nada melhor do que ir comer uma… Francesinha!! Já tinha experimentado algumas boas versões vegan, mas esta foi sem dúvida a melhor!

Este espaço, embora não sendo vegetariano, aderiu ao programa da Aliança Animal, e tem agora um menu apto para vegetarianos (100% vegetal), com vários pratos deliciosos e sobremesas (fiquei com pena de não conseguir experimentar o crepe no final, mas ficará sem dúvida para uma próxima oportunidade).

Hand´Go Take Away – Pizza para levar para casa

Como o tempo era curto e ficamos alojados num apartamento através da Airbnb, optámos por fazer algumas refeições em casa. Já tinha ouvido falar muito bem das pizzas vegan do Hand’Go e agora posso confirmar: são deliciosas! Este é um espaço pequeno, localizado no centro do Porto, com uma boa oferta de pizzas 100% vegetais. Para além disso, ainda fazem crepes com vários recheios à escolha! Com um conceito de take away, esta é uma excelente alternativa para aqueles dias em que não temos tempo para cozinhar e nos apetece fast food.

Lupin – Restaurante 100% vegetariano

Estivemos neste restaurante em Fevereiro, aquando da apresentação do meu livro no Porto. Estava cheio quando chegámos, mas acabámos por conseguir uma mesa para jantar. O restaurante é 100% vegetariano, a comida é deliciosa e o ambiente convida a uma boa conversa. Vale a pena a visita!

Pé de Arroz – Buffet variado e delicioso

Tal como o caso anterior, experimentei o buffet de almoço do restaurante Pé de Arroz (em Matosinhos) na minha ida à invicta no início deste ano. Apesar de preferir restaurantes à carta, este local entrou logo para a minha lista de restaurantes preferidos! O espaço é super giro, o atendimento amável e eficaz e o mais importante: a comida é deliciosa! O buffet é muito variado quando comparado com outros espaços e a comida é simples mas bem confeccionada, caseira e reconfortante.

Em Carne Viva – o melhor almoço de aniversário

Para terminar em grande, apresento-vos o restaurante vegetariano mais fancy e gourmet do Porto. Localizado num edifício histórico na famosa Avenida da Boavista, esta foi a minha escolha para o almoço do meu dia de aniversário, no nosso último dia na cidade. Já lá tinha estado há alguns anos, pouco tempo depois de ter mudado a minha alimentação e estilo de vida (foi o primeiro restaurante vegetariano que experimentei no Porto) e as recordações que tinha eram as melhores. Alguns anos volvidos, o “Em Carne Viva” voltou a surpreender-me, com uma verdadeira experiência para todos os sentidos. O Lourenço adorou o espaço, e descobriu um “jardim secreto” de onde não queria sair. Muito amavelmente, a senhora que nos estava a servir disponibilizou-se para tomar conta do pirralho, que não nos deixava parar na mesa um segundo. Desta forma, ainda conseguimos aproveitar parte do nosso almoço a dois, sem interrupções de segundo a segundo (quem tem filhos pequenos vai certamente compreender a felicidade que é poder relaxar num restaurante e degustar a refeição com uma certa calma).

Espero que tenham gostado das minhas sugestões! Tenho intenção de voltar ao Porto em breve, por isso sintam-se à vontade para mencionar os vossos restaurantes preferidos na caixa de comentários. 🙂

Até breve,

Filipa

May 16, 2018
[Opinião] Congresso de Nutrição em Lisboa patrocinado por marcas de FAST FOOD. Não deverão os grandes dar o exemplo?

Fabricantes de alimentos inimigos de uma boa alimentação patrocinam congresso de nutricionistas que arranca esta quinta-feira, sob protesto de alguns profissionais que equiparam o evento a uma “feira alimentar”. Associação Portuguesa de Nutrição alega que, sem esse dinheiro, o congresso não era exequível. Ler o artigo completo aqui.

Uma vez mais, a história repete-se. Empresas da indústria alimentar como a Coca-Cola, a Mcdonald’s (entre outras) surgem como patrocinadores do XVII Congresso de Nutrição e Alimentação, organizado pela Associação Portuguesa de Nutrição (APN). O evento, que decorre em Lisboa, tem como objetivo fomentar a discussão técnica e científica sobre temas relacionados com nutrição e alimentação saudável. Contudo, os visitantes deste congresso, na sua grande maioria nutricionistas e estudantes, deparam-se com a promoção de marcas que comercializam produtos inimigos de uma alimentação equilibrada e saudável.

Não me interpretem mal: Não abri uma guerra ao açúcar e aos alimentos processados.

Na minha opinião, desde que devidamente informados sobre os benefícios/malefícios da inclusão deste tipo de alimentos na nossa dieta, somos todos livres de fazer as escolhas que nos pareçam mais adequadas e/ou desejadas no momento.

No entanto, não consigo de todo compreender que um congresso com esta importância e responsabilidade, que tem como público-alvo nutricionistas atuais ou futuros, dê destaque a este tipo de alimentos, ricos em açúcares refinados, gorduras trans e um sem número de aditivos alimentares.

Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição, sem o dinheiro dos patrocinadores, “o congresso não era exequível”. Mas desta forma, será este congresso pertinente?

Servirá este congresso para elucidar os futuros profissionais desta área sobre alimentação saudável? Tenho sérias dúvidas.

Compreendo que, em Portugal, seja difícil obter patrocínios de marcas alimentares que fomentem uma alimentação saudável e equilibrada. Não porque estas não existam, mas porque não têm a capacidade financeira necessária para competir com os grandes da indústria alimentar.

Deixo uma sugestão, dirigida às grandes empresas da indústria alimentar em Portugal, que apoiam diariamente este e outros eventos. Já pensaram na hipótese de utilizar a vossa influência (financeira e social) para criar produtos adequados para uma dieta saudável, influenciando assim pela positiva os vossos consumidores?

Pode parecer irreal à primeira vista, e certamente não será a solução perfeita, mas não deixa de ser uma opção. Têm os meios necessários. Faltará apenas a vontade? Num país cada vez mais informado no que diz respeito a escolhas alimentares, não deverão os grandes dar o exemplo?

May 11, 2018
Roteiro vegan no Porto – Parte I: Veggie Fest

Nos últimos dias andei pelo Porto e quero mostrar-vos um bocadinho do que andei por lá a fazer. Este primeiro post é dedicado ao motivo principal desta viagem: o Veggie Fest!

No dia 5 de Maio (sábado) estive no Veggie Fest com um showcooking de receitas do livro “A Cozinha Verde“. Foi com muita alegria que encontrei o Shopping Cidade do Porto, local onde decorreu o evento, cheio de curiosos e entusiastas de um estilo de vida vegetariano!

Conforme se pode ler no site oficial do evento:

“É um festival vegetariano, ou seja, centrado na alimentação vegetariana (concretamente, alimentação sem carne, sem peixe e sem marisco) e que pretende, em primeira instância, dar a conhecer novas opções gastronómicas, desde opções saudáveis e biológicas, ao fast food. Serão dadas a conhecer novas receitas, desde a degustação, ao saber fazer.

Em segunda instância, pretende também dar a conhecer um pouco do estilo de vida e motivações, numa altura em que a obrigatoriedade de um prato vegetariano é uma premissa em determinados locais, nomeadamente nas escolas. Isto tudo, num ambiente animado e festivo, num modelo semelhante ao que já se faz, por exemplo, nos EUA, ou Inglaterra.”

Quero aproveitar para agradecer à organização pelo convite, adorei fazer parte deste grande evento! Embora só tenha tido oportunidade de estar por lá no primeiro dia do festival, ainda houve tempo para rever pessoas que tanto admiro, conhecer outras mais e trazer para casa um saco cheio de coisas boas e vegan!

Fico de coração cheio ao ver a enorme afluência a eventos relacionados com o vegetarianismo. Passo a passo, Portugal começa a fazer parte da Mudança!

Roteiro vegan no Porto – Parte I: Veggie Fest

De seguida, destaco algumas pessoas e marcas que estiveram presentes neste evento, e que contribuem diariamente com o seu trabalho para um mundo mais verde!

Darchite Kantelal – Nutrição no Futebol

Tenho uma grande admiração por este jovem nutricionista. Conheci o Darchite num jantar do PAN, e desde então que acompanho com muito carinho e orgulho o seu trabalho. Quem esteve presente no lançamento e apresentação do meu livro em Lisboa, teve oportunidade de o conhecer e de o ouvir falar sobre o tema que o move: a nutrição!

O Darchite palestrou no Veggie Fest logo após o meu showcooking. Mesmo antes de entrar no palco, encontrei-o sentado e descontraído a preparar a sua apresentação.

Para quem ainda não o conhece, o Darchite Kantelal é um nutricionista formado em King’s College London – a melhor universidade da Europa em nutrição -, com mestrado em nutrição desportiva e especialização na alimentação de base vegetal na Cornell University – uma das oito universidades de elite dos EUA.
Depois de iniciar a carreira com um estágio no S. L. Benfica, assumiu a responsabilidade pela nutrição de toda a área de formação do GD Estoril Praia. É membro da equipa do Nutritionfacts.org, um dos mais famosos sites da especialidade. Participa regulamente em programas de televisão, tendo sido convidado especial do MasterChef Junior e da Sport TV. É nutricionista na Associação Vegetariana Portuguesa e autor do livro “Bem Comer, Melhor Jogar“.

Respiramor – Mensagens positivas sobre veganismo

Conheci a Joana Barbosa na apresentação do meu livro no Porto, embora já acompanhasse o seu trabalho nas redes sociais. A Joana personaliza tote bags, notebooks, canecas e outros artigos com imagens e mensagens alusivas ao veganismo. Encontrei-a sorridente no Festival, atrás da banca mais amorosa de sempre! Comigo, trouxe um conjunto de notebooks para levar na carteira, ideais para tirar notas e apontar ideias/receitas. Curiosamente, esta miúda simpática descobriu o veganismo através d’ A Cozinha Verde e agora gere o seu próprio negócio! Parabéns!

YogurtNest – a iogurteira sustentável portuguesa

Já tinha ouvido falar desta iogurteira portuguesa nas redes sociais, mas foi no Veggie Fest que conheci o projeto com mais pormenor, contado pela sua simpática criadora. Esta iogurteira permite fazer o nosso próprio iogurte vegetal, de uma forma mais sustentável, já que é feita à mão em Portugal com materiais sustentáveis como a cortiça, e evita assim o uso de milhares de embalagens de plástico. Este produto não consome energia e tem uma grande durabilidade. Para além disso, tem um design giro e original, já que se assemelha a uma mochila, como podem ver na fotografia!

João Pato aka Duckman – Vinhos vegan

Tata-se de um Art-isan Wine Project que pretende levantar questões sobre os costumes e tendências associados ao mundo do vinho. A marca alia a produção de vinho ao movimento artístico, de forma a suscitar uma reflexão sobre questões relativas à industrialização do vinho e ao crescente movimento naturista.
Os vinhos Duckman resultam da utilização exclusiva de uvas produzidas pelos próprios de castas autóctones (região Bairrada), de pequenas edições e revelam sensações inesperadas que despertam questões.
Minimizam a utilização de sulfuroso, nem sempre os vinhos são filtrados e os vinhos são vegan (não recorrem a nenhum produto de origem animal durante todo o processo de fabrico).

Atentos às novas tendências, este projeto promete ser um sucesso para veganos e amantes de vinho! Trouxe comigo uma garrafa de espumante que já está guardada para um momento especial.

Num próximo post, falarei sobre os restaurantes onde estive e que cativaram o meu palato! Fiquem atentos. 🙂

May 9, 2018
A melhor Mousse de Chocolate e Amendoim (4 ingredientes)

Tenho de vos confessar. O chocolate é bem capaz de ser dos meus maiores guilty pleasures. Quando adotei uma alimentação vegetariana, invariavelmente deixei de consumir a grande maioria dos produtos com chocolate que faziam parte da minha lista de perdições. O leite era um ingrediente comum a quase todos eles. Se no início me custou dizer adeus aos gelados e a todos os Twix e Mars desta vida, ao fim de algum tempo agradeci a sério a minha mudança alimentar!

Com a descoberta de uma alimentação mais saudável, livre de açúcares refinados e produtos excessivamente industrializados, o meu corpo comecou a agradecer estes novos hábitos. Na cozinha, comecei a criar os meus novos guilty pleasures, handmade e com ingredientes que conseguia identificar, muito menos prejudiciais para a saúde.

O chocolate de culinária com baixa percentagem de cacau e rico em açúcar, foi substituido por um chocolate com pelo menos 70% de cacau, sem açúcares refinados e gorduras trans. Ainda há pouco tempo vos falei aqui da minha marca de chocolate culinária favorita do momento!

Como fã assumidíssima de chocolate, é claro que a mousse só podia ser das minhas sobremesas favoritas! Acho que já fiz esta receita de todas as formas e feitios. Com abacate, com aquafaba*, e mais recentemente com tofu sedoso (silken tofu, em inglês), que já estava na minha wish list há bastante tempo! Devo dizer que esta última versão me surpreendeu bastante e é bem capaz de ter destronado o abacate do pódio!

* A aquafaba é o substituto vegan das claras em castelo. Faz-se a partir da água de cozedura de leguminosas, como o grão-de-bico. Depois de batida, esta água transforma-se numa réplica das claras em castelo e pode ser utilizada em inúmeras receitas como substituto do ovo!

O tofu sedoso é mais cremoso do que a versão tradicional, e encontra-se geralmente em supermercados biológicos ou lojas de produtos orientais. É determinante para dar a cremosidade necessária a esta mousse. E para quem está a torcer o nariz e a pensar: “o quê, tofu numa mousse???”, acreditem que o sabor deste tofu é tão suave que nem vão perceber que ele ali está! Vão poder deliciar-se com uma das melhores mousses de chocolate e amendoim de sempre, rica em proteína e ácidos gordos insaturados e sem culpas! Querem melhor notícia do que esta?

Para além disso, esta mousse conta apenas com 4 ingredientes e demora 10 minutos a fazer!

Receita passo-a-passo:

1. Triture o tofu sedoso no processador de alimentos até ficar bem cremoso.

2. Adicione a manteiga de amendoim natural (100% amendoins tostados e sal marinho) e triture de novo. Depois, adoce a gosto com xarope de ácer.

3. Derreta o chocolate em banho-maria e envolva cuidadosamente no preparado anterior. Se preferir uma mousse menos consistente, adicione bebida vegetal a gosto, até obter a consistência desejada (esta mousse depois de ir ao frio fica bem firme!)

4. Na hora de servir, junte os seus toppings preferidos. Nesta mousse, utilizei sementes de cânhamo, pepitas de cacau cru, Mix d’Amor e framboesas.

E agora, tomem nota da receita que promete deixar-vos viciados! Fico à espera do vosso feedback. 🙂

Mousse de Chocolate & Amendoim

vegan, sem açúcares refinados

serve 4 pessoas

tempo de preparação: 5 minutos

tempo de confeção: 10 minutos

Ingredientes

280gr (1 embalagem) de tofu sedoso

1/3 cup (chávena) de manteiga de amendoim natural

2 a 4 colheres de sopa de xarope de ácer (ajuste a quantidade de acordo com o seu gosto)

100gr chocolate culinária 70% cacau biológico

Bebida vegetal a gosto (opcional)

Toppings a gosto:

– Sementes de cânhamo descascadas**

– Pepitas de cacau cru**

– Mix d’Amor**

– Framboesas frescas bio

** Encontram todos estes toppings à venda na loja online da Iswari (ver links acima). Para terem 10% de desconto, utilizem o cupão CVERDE

Preparação

Retire o tofu sedoso da embalagem, descartando a água. Triture o tofu no processador de alimentos, até ficar cremoso. Adicione a manteiga de amendoim e triture de novo, até obter uma consistência homogénea. Adoçe a seu gosto com o xarope de ácer e volte a triturar.

Transfira a mousse para uma taça de mistura média. Reserve.

Entretanto, parta o chocolate em pedaços e derreta-o em banho-maria. Adicione o chocolate derretido à mistura anterior e envolva bem com uma espátula ou colher.

Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico até à hora de servir.

Junte os seus toopings preferidos e delicie-se com a melhor mousse de chocolate e amendoim vegan!

Nota final: esta mousse depois de ir ao frio fica bem firme e consistente! Pode adicionar qualquer bebida vegetal (não açúcarada) a gosto, até obter a consistência que deseja.

Vai uma colherada?

April 25, 2018
Jardineira de lentilhas

À semelhança da receita de Arroz sem marisco da semana passada, hoje volto a trazer-vos um prato tradicional da cozinha portuguesa, adaptado para uma alimentação vegetariana/vegan.

É verdade que a primavera já chegou, mas aqui por casa os dias frios continuam a pedir comida de conforto. Quando o sol espreitar a sério, e parece que já não falta muito, teremos tempo para as saladonas de verão e receitas frescas no geral. E vocês, também mudam o vosso estilo de alimentação consoante a altura do ano? 🙂

Como já devem ter percebido, a receita de hoje é uma adaptação da Jardineira portuguesa. Este prato consiste num estufado de carne, acompanhado geralmente por batatas, cenouras e ervilhas. Para adaptá-lo para uma versão 100% vegetal, substituí a carne por uma leguminosa, que em termos nutricionais é adequada para substituir a proteína animal. A receita original já leva ervilhas, mas quis acrescentar uma segunda leguminosa que fosse mais fiel ao aspeto original do prato.

Encontrei nas lentilhas a substituição perfeita. No geral, as leguminosas são alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional e excelentes fontes de proteína. Quando combinadas com cereais (preferencialmente integrais), oleaginosas (frutos secos e sementes) ou até mesmo com outras leguminosas (como nesta receita, em que combino ervilhas e lentilhas) permitem-nos obter uma proteína completa, ou de elevado valor biológico. Mas atenção, esta combinação não tem de ser feita necessariamente na mesma refeição, desde que incluam uma variadade de alimentos destes grupos nos vossos momentos de refeição ao longo do dia/semana.

As leguminosas fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido. Possuem uma quantidade muito reduzida de gordura e não têm colesterol na sua composição. São também ricas em fibra, o que permite promover o controlo da saciedade. No que diz respeito a vitaminas e minerais, destacam-se as vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. Em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes (muito importantes para combater os radicais livres, prevenindo assim o envelhecimento precoce das nossas células).

Para quem tenha mais dificuldade em digerir as leguminosas, recomenda-se que na sua cozedura adicione um pedaço de raiz de gengibre ou alga kombu. Pessoalmente não o faço cá em casa, mas caso sintam desconforto com o seu consumo experimentem esta dica.

As leguminosas podem entrar na alimentação dos mais novos a partir do momento em que iniciam a alimentação complementar, por volta dos 6 meses. No nosso caso, o Lourenço desde o início que aceita bem as leguminosas e é um fã assumido de feijão e ervilhas! No entanto, não come necessariamente leguminosas todos os dias. Vou variando a principal fonte proteica com alimentos dos grupos das leguminosas, cereais integrais e oleaginosas. Tento também que a última refeição do dia (o jantar) não contenha ou não seja muito rica em leguminosas, preferindo por exemplo os cereais integrais como o millet, a quinoa, o trigo sarraceno, o arroz, entre tantas outras opções. A chave é mesmo variar ao máximo o tipo de alimentos oferecidos às nossas crianças, o que também se aplica a nós, adultos. Sem esquecer os vegetais, que devem representar a maior fatia das nossas refeições.

Jardineira de lentilhas

serve 4 pessoas

sem glúten

tempo de preparação: 20 minutos

tempo de confeção: 40 minutos

Ingredientes

500gr batatas novas, peladas e cortadas em cubos

2 cenouras grandes, cortadas em pequenos cubos

3/4 cup de lentilhas verdes ou castanhas, demolhadas

2 tomates maduros, cortados em pedaços

1/3 cup molho de tomate caseiro

1/3 cup caldo de legumes caseiro

1/4 cup vinho branco

1 cebola, finamente picada

2 dentes de alho, finamente picados

1 colher de sopa de azeite extra virgem

Paprica (pimentão-doce), q.b.

Pimenta-preta, q.b.

Sal marinho integral, q.b.

1 folha de louro

Água, q.b.

300gr ervilhas congeladas

Salsa fresca, q.b.

Preparação

Comece por preparar todos os ingredientes da receita conforme descrito na lista acima. Idealmente, as lentilhas deverão ser demolhadas algumas horas antes de iniciar a receita. Descarte a água da demolha.

Num tacho largo, salteie a cebola e o alho num fio de azeite, até alourar. Adicione o tomate e o louro e tempere de seguida com o sal marinho, a pimenta-preta e a paprica. Deixe cozinhar uns minutos em lume médio-baixo, até o tomate amolecer ligeiramente e criar algum molho.

Adicione as batatas e as cenouras e deixe cozinhar por uns minutos, mexendo ocasionalmente, de forma a absorver melhor os sabores dos condimentos utilizados.

De seguida, adicione o molho de tomate, o caldo de legumes caseiro e o vinho branco. Deixe levantar fervura.

Adicione agora as lentilhas, previamente demolhadas, e envolva. Cubra com a água necessária e deixe cozer, em lume médio, até todos os ingredientes se apresentarem cozidos al dente. Este passo demorará em média uns 30 minutos, dependendo do tamanho de corte dos vegetais.

Teste com um garfo a cozedura da batata, da cenoura e das lentilhas. Quando estas se apresentarem cozidas al dente, adicione as ervilhas congeladas e deixe cozer por mais 7 a 10 minutos. Prove e retifique os temperos, se necessário.

Nota: durante a cozedura, vá acrescentando água à medida que for necessário, de forma a não deixar secar o molho.

Desligue o lume, tape o tacho e deixe repousar até servir, de forma a apurar bem todos os sabores. Sirva com salsa fresca picada a gosto. Acompanhe com uma salada variada e colorida.

Gostam deste género de receitas? Têm sugestões a fazer para as próximas receitas a publicar no blog? Deixem os vossos comentários e sugestões e contem-me que tipo de receitas gostariam de ver publicadas.

*Fontes: Associação portuguesa dos nutricionistas (APN) E-book “Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde”, 2016

April 18, 2018
Arroz sem marisco

Esta semana a receita que vos trago é inspirada num prato tradicional da cozinha portuguesa. Ao fim de algum tempo a fazer uma alimentação vegetariana, comecei a sentir vontade de reiventar algumas receitas que faziam parte do meu dia-a-dia e que estavam ainda presentes na minha memória. Confesso que esta vontade demorou algum tempo a surgir. Nos primeiros tempos de descoberta da minha nova alimentação, com tantas novidades para descobrir, o meu foco e vontades culinárias estavam mais centrados num estilo de cozinha alternativo. Com tantos ingredientes diferentes e receitas novas para experimentar, esqueci rapidamente a “comida de conforto” a que os meus pais me tinham habituado, substituindo-a facilmente por novas alternativas. Comecei devagarinho a criar novas memórias, a descobrir novos gostos e, naturalmente, os pratos que até então me acompanhavam foram sendo substituídos por outros.

No entanto, e porque o simples ato de comer é muito mais do que nutrir o nosso corpo, ao fim de alguns anos comecei a sentir saudades de alguns pratos que me acompanharam e marcaram durante a infância e adolescência. A minha mãe, exímia cozinheira, sempre teve um interesse (e jeito) particular pelos pratos típicos da nossa gastronomia e este tipo de receitas eram uma constante lá por casa. Desde pratos principais a sobremesas, a alimentação da minha família sempre foi muito “tradicional”. Com tantas memórias gravadas à volta da mesa, era natural que, mais cedo ou mais tarde, começasse a sentir saudades. Curiosamente, e durante todos estes anos que já passaram desde que adotei esta alimentação, nunca senti saudades do sabor da carne, do peixe, dos ovos. Para ser sincera, acho que neste momento esses sabores e texturas foram já apagados da minha memória. Atualmente, o cheiro destes alimentos não me agrada de todo e já não me são familiares.

Contudo, na grande maioria dos pratos típicos portugueses, não é o sabor dos alimentos de origem animal que predomina. Os condimentos utilizados, os vegetais, as ervas aromáticas, estes sim criam impacto na receita e as suas combinações ficam gravadas na nossa memória a longo-prazo.

Comecei então a reiventar algumas receitas, fugindo pouco ou nada à versão “original”, com as substituições necessárias para que a mesma fosse o mais aproximada em termos de sabor e nutricionalmente adequada.

A vontade de fazer um Arroz de marisco sem marisco surgiu há uns tempos atrás, quando uma marca de produtos vegetarianos alternativos à carne me contactou com o objetivo de me dar a conhecer alguns dos seus produtos. Tal não foi o meu espanto quando vi que tinham um camarão 100% vegetal! Já sabia da existência desde produto mas nunca o tinha visto à venda em Portugal. Apesar deste ser um produto mais industrializado e menos interessante do ponto de vista nutricional, fiquei com curiosidade de experimentar.

Antes de passar à receita, deixo-vos algumas notas importantes:

Um. O camarão vegetal foi o impulsionador desta receita, mas a sua utilização é perfeitamente opcional. O sabor característico deste prato não depende da sua utilização;

Dois. O tofu, um alimento milenar muito versátil obtido a partir do feijão de soja, substitui a proteína animal nesta receita. É importante que escolham um tofu fresco, preferencialmente biológico ou cuja marca garanta que é livre de OGM (organismos genéticamente modificados). Aconselho a experimentarem as marcas Shambala ou Próvida (encontram ambas em supermercados biológicos);

Três. O arroz branco (refinado) foi substituido pela sua versão integral, pois o valor nutricional dos cereais integrais é bastante superior. É importante que deixem o arroz a demolhar durante algumas horas (durante a noite, por exemplo) de forma a diminuir o seu tempo de cozedura e a eliminar os anti-nutrientes que impedem a absorção de todos os nutrientes pelo nosso organismo;

Quatro. Por último, as algas utilizadas na preparação da receita têm como objetivo trazer o toque a mar salgado necessário, pelo que a não utilização deste ingrediente pode alterar o resultado final.

Arroz sem marisco

serve 4 pessoas

tempo de preparação: 20 minutos

tempo de confeção: 30 a 40 minutos

Ingredientes

250g de tofu fresco biológico

Sumo de ½ limão, espremido na hora

2 colheres de sopa de alga Nori em flocos (ou outra alga da sua preferência)

Pimenta branca, q.b.

1 cebola grande, picada

2 dentes de alho, picados

1 malagueta pequena, finamente picada

1 fio de azeite extra virgem

1 folha de louro

Sal marinho integral, q.b.

Paprika doce, q.b.

½ embalagem de camarão vegetal (opcional)

2 tomates grandes, cortado em cubos

½ cup de molho de tomate caseiro (ou molho de tomate biológico, sem açúcar e conservantes)

½ cup de caldo de legumes caseiro

½ cup de vinho branco

1 cup de arroz integral, previamente demolhado por 8h

2 a 3 cups de água

1 mão cheia de coentros frescos

Preparação

Corte o tofu em cubos pequenos e coloque num recipiente com os flocos de algas e o sumo de limão. Tempere com pimenta branca e deixe repousar enquanto prepara os restantes ingredientes, de forma a que este absorva o sabor das algas.

Num tacho médio, salteie a cebola, o alho e a malagueta (se usar*) num fio de azeite, até alourar.

Adicione o tofu em cubos, o camarão vegan (se usar) e o louro. Tempere com sal marinho, pimenta branca e paprika doce e deixar fritar durante uns minutos.

Adicione o tomate em pedaços e deixe cozinhar por 2 minutos, mexendo se necessário.

Adicione agora o molho de tomate, o caldo de legumes e o vinho branco e deixe levantar fervura.

Adicione o arroz integral (demolhado) e parte da água. Deixe cozer em lume médio-baixo e acrescente água sempre que for necesário, mexendo ocasionalmente.

Quando o arroz estiver cozido, prove e retifique os temperos (se necessário). Junte os coentros frescos e sirva.

*Dica: se gostar do toque picante da malagueta e a decidir usar na receita, pode optar por retirar ou manter as suas sementes, dependendo da intensidade de picante que desejar. Em alternativa, e caso não tenha malagueta fresca, pode utilizar malagueta seca (em flocos, por exemplo) ou pimenta caiena.

April 11, 2018
Bolo de Chocolate Simples e Decadente | TOP 5 bolos preferidos

A semana passada partilhei no instagram os bastidores da minha primeira experiência com esta receita. Espero que tenham seguido a minha sugestão, e guardado um espaçinho para uma fatia desde bolo, agora que já acabaram as amêndoas da Páscoa. 🙂

Este é um bolo de chocolate vegan muito simples (e rápido) de preparar e com um resultado absolutamente fantástico. Mas não se deixem enganar pela sua simplicidade! A cobertura, uma espécie de ganache de chocolate feito com chantilly de coco caseiro, elevou este bolo para o meu TOP 5 de bolos de chocolate preferidos.

Nunca me canso de bolos de chocolate. É um facto. Posso fazer mil e uma invenções e combinações diferentes, com diferentes recheios e coberturas, que se houver cacau pelo meio, é quase certo que me vai agradar. Mas algo me diz que não sou a única chocoholic por aqui! Não é por acaso que o bolo que A Cozinha Verde mais vende para catering e encomendas particulares é precisamente… de chocolate! Por isso, gulosos desse lado do ecrã, acusem-se na caixa de comentários! 🙂

Voltando ao ingrediente principal desta receita, o cacau. Este fruto é um superalimento por excelência, muito conhecido por ser um poderoso antioxidante, o que significa que ajuda a neutralizar o efeito dos radicais livres e consequentemente o envelhecimento precoce das nossas células. Para além disso, é rico em ferro, magnésio, potássio e proteína. É um verdadeiro boost de energia, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e ainda ajuda a regular os níveis de serotonina, o neurotransmissor que melhora o humor. Querem melhor antidepressivo do que este? 🙂

Costumo ter sempre por perto o cacau cru da Iswari (ver foto acima). Relembro que podem adquirir qualquer superalimento da Iswari com 10% de desconto na loja online, se utilizarem o código cverde.

Nos meus workshops de cozinha é rara a vez em que não o utilizo na preparação de receitas. Estamos habituados a ouvir que o chocolate faz mal e que o devemos evitar. No entanto, não é o cacau que devemos temer, mas sim os produtos industrializados que têm como base o cacau (como os chocolates convencionais), mas que são ricos em açúcares refinados e gorduras trans e saturadas, para além de tantos conservantes químicos, corantes e intensificadores de sabor pelo meio. Esses sim, podemos e devemos evitar! Para a preparação das nossas sobremesas e bolos em casa, podemos utilizar o cacau cru em pó (a matéria prima que dá origem ao chocolate) e controlar a qualidade dos restantes ingredientes que adicionamos, nomeadamente o açúcar e a gordura, caso sejam necessários na receita. Faz toda a diferença. Se quiserem comprar chocolate em tablete (utilizo na cobertura deste bolo), seja para pastelaria ou como guloseima, já existem boas marcas no mercado português, com uma elevada percentagem de cacau (até 100% se quiserem – já encontrei no supermercado biológico Amor Bio), sem açúcares e gorduras refinadas, entre outros ingredientes de nome difícil de pronunciar e com efeitos nefastos para a nossa saúde. O chocolate que utilizei na cobertura deste bolo, encontram em vários supermercados biológicos e é um dos meus preferidos. É este:

Uma dica DIY (Do It Yourself) exclusiva:

Antes de passar à receita, quero partilhar com vocês uma curiosidade em relação ao prato do bolo que encontram nas fotografias que acompanham este post. Na verdade, este prato com pé é uma tigela branca virada ao contrário com um prato no topo. Foi improvisado para a fotografia, mas se colarem ambas as peças ficam com um prato personalizado e super giro! Se gostaram desta dica e querem que partilhe outras do mesmo género em posts futuros, deixem uma observação nos comentários.

E agora, vamos lá à receita. Certifiquem-se que têm todos os ingredientes e vão ligando o forno! Depois quero o vosso feedback.

Bolo de Chocolate Simples e Decadente

vegan, sem açúcar refinado, delicioso

tempo de preparação: 10 minutos

tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes

Bolo

1,5 cup (chávena) de farinha de espelta integral*

3/4 cup (chávena) de açúcar de coco

1/3 cup (chávena) cacau cru em pó

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

uma pitada de sal marinho integral

1 colher de chá de extrato de baunilha líquida

1/3 cup (chávena) de óleo de coco virgem, derretido**

1 cup (chávena) de água morna

1 colher de chá de sumo de limão

* A utilização de outro tipo de farinhas poderá alterar a textura e densidade do bolo. Caso experimente com outras farinhas, deixe por favor o feedback em relação à experiência na caixa de comentários.

** Pode substituir o óleo de coco por azeite extra virgem. Geralmente o óleo de coco funciona melhor, devido ao seu sabor suave, pelo que se utilizar azeite, certifique-se que este é o mais suave possível (e nunca refinado).

Cobertura

1 tablete (aprox. 200gr) de chocolate de culinária 70% cacau

1 lata (400 ml) de leite de coco, fria

2 colheres de sopa de xarope de ácer

Preparação

Pré-aqueça o forno a 180º.

Numa taça de mistura, peneire as farinhas, o açúcar de coco, o cacau, o sal, o fermento e o bicarbonato. Misture.

Adicione os ingredientes líquidos à mistura anterior, nomeadamente o óleo de coco derretido, a água morna, a baunilha e o sumo de limão. Incorpore com uma vara de arames, sem mexer demasiado.

Verta a massa para uma forma redonda anti-aderente e leve ao forno, aproximadamente 30 minutos, ou até um palito sair limpo.

Deixe o bolo arrefecer 10 minutos e desenforme, com cuidado, para um prato.

Para a cobertura, deixe a lata de leite de coco no frigorífico pelo menos 24 horas, para separar a gordura/polpa do coco. Com uma colher, retire a polpa (na superfície) para uma taça e bata com uma batedeira até obter uma consistência como a do chantilly.

Dica: pode utilizar a água que ficou na lata na prepararação de sumos ou batidos. No entanto, é importante que escolha um leite de coco de qualidade, sem conservantes e preferencialmente biológico. Eu costumo usar este. Podem comprar com 10% de desconto todos os produtos da loja online Origens Bio, com o código cozinhaverde

Parta o chocolate em pedaços para uma tigela e derreta-o, em banho maria, Assim que o chocolate estiver derretido, adicione o xarope de ácer e envolva. Deixe o chocolate arrefecer uns minutos (prestando muita atenção para que não endureça demasiado) e envolva delicadamente no chantilly de coco. Com firmeza, mexa bem o creme até obter uma consistência brilhante e aveludada.

Espalhe a cobertura, ainda morna, no topo do bolo. Decore com morangos biológicos e lascas de coco.

Já correram para a cozinha? 😉

April 4, 2018
Cupcakes de Limão com Chocolate de Alfarroba & Limão

Recentemente fui desafiada pela Casa do Bosque para criar uma receita com os seus deliciosos chocolates crus e biológicos. O desafio, prontamente aceite, resultou nestes maravilhosos cupcakes vegan que vêm na foto.

Para quem ainda não conhece, a Casa do Bosque é uma marca portuguesa que produz chocolates artesanais. Mas estes não são uns chocolates quaisquer! Para além de serem vegan (100% vegetais), sem glúten e biológicos, estes chocolates têm como ingrediente principal a… Alfarroba!

Somos uma marca exclusivamente Vegan, por razões éticas, e ecológicas. Os nossos produtos têm certificação Biológica, para que estes cheguem ao consumidor no seu explendor, e para que dessa forma a montante de nós, o meio ambiente seja mais poupado e permaneça mais salutar. Produzimos um chocolate singular, onde conjugamos cacau com alfarroba, uma matéria-prima de excelentes propriedades nutricionais. Esta vagem típica da região Mediterrânica, era em tempos vendida nas ruas como um doce, ou um snack entre uma refeição e outra.

Este é um projeto que acompanho com muito carinho desde que nasceu, em 2014. Já levei várias vezes estes chocolates para os meus workshops e foram sempre um sucesso entre os participantes! São de facto deliciosos, têm imensa qualidade e acima de tudo, é perceptivel o empenho dos seus criadores no resultado final do produto. O packaging é amoroso e todos os chocolates trazem uma mensagem inspiradora no seu interior. Não foi por isso surpresa terem terem sido distinguidos, em 2017, com a 3ª Menção Honrosa no Food & Nutrition Awards, na categoria de Produto Inovação!

Podem adquirir estes chocolates (têm 7 sabores disponíveis) na loja online da Casa do Bosque ou encontrar os pontos de venda mais próximos da vossa localidade.

Vamos à receita?

Receita

faz 12 unidades

Tempo de preparação: 25 min

Tempo de confeção: 20min

Ingredientes

Cupcakes

1,5 chávenas de farinha de espelta

½ colher de chá de bicarbonato de sódio

½ colher de chá de fermento em pó

1 pitada de sal marinho integral

1/3 chávena de óleo de coco derretido

1 chávena de bebida vegetal sem açúcar

¾ chávena de açúcar de coco

¼ chávena de sumo de limão, espremido na hora

1,5 colheres de sopa de sementes de papoila

Casca de 1 limão pequeno, ralada

Cobertura

120gr Chocolate Cru de Alfarroba & Limão

1/3 chávena de natas vegetais

Toppings

Raspa de limão

Raspa de Chocolate Cru de Alfarroba & Limão

Preparação

Pré-aqueça o forno a 180º.

Numa taça, junte todos os ingredientes secos (farinha de espelta, açúcar de coco, fermento, bicarbonato, sal, sementes de papoila. Misture.

Adicione o óleo de coco derretido, a bebida vegetal, o sumo de limão e a raspa de limão. Incorpore, com uma vara de arames, sem mexer demasiado, até obter uma textura homogénea.

Distribua a massa num tabuleiro de cupcakes antiaderente. Leve ao forno por 30 minutos ou até um palito sair limpo. Deixe arrefecer e desenforme.

Para preparar a cobertura, parta o chocolate em pedaços e derreta-os em banho-maria, mexendo com uma colher até obter uma textura homogénea. Aqueça previamente as natas e adicione ao chocolate derretido. Misture bem, com uma vara de arames pequena, até obter um creme brilhante e aveludado. Se necessário, adicione um pouco mais de natas vegetais (aquecidas) até obter a consistência desejada.

Com a ajuda de um saco de pasteleiro, coloque a cobertura, ainda quente para não solidificar demasiado, no topo dos cupcakes. Deixe secar totalmente e finalize com as raspas de limão e com as raspas de Chocolate Cru de Alfarroba & Limão.

Nota 1: para esta receita, escolhi o chocolate de Alfarroba & Limão, um dos meus sabores preferidos desta marca! Contudo, o resultado final ficará igualmente saboroso com qualquer um dos outros sabores: Alfarroba; Figo & Tomilho; Amora branca; Avelã & Cânhamo; Amêndoa & Funcho ou Noz & Uva.

Experimentem e partilhem comigo o resultado! Tenho a certeza de que vão ficar divinais! 🙂

Até breve!

March 26, 2018