Category: raw food

  • World Vegan Day + Trufas de Alfarroba

     

    1 de Novembro. Hoje comemora-se o dia internacional do veganismo. Felizmente, esta palavra é cada vez menos estranha nos dias que correm, mas ainda assim muitos desconhecem as verdadeiras motivações de alguém que decide ser vegan, ou não sabem bem como passar à prática.

    Por esse motivo, hoje, para além de vos trazer mais uma receita livre de ingredientes de origem animal, para vos mostrar como é boa (e saudável) esta alimentação, deixo-vos também alguns artigos que tenho vindo a escrever sobre o tema do veganismo, para ajudar quem está a começar, ou quem não conhece bem mas tem algum interesse (ou curiosidade) neste estilo de vida.

    – Artigo “O que é um vegan?” para Sapo Saúde
    – Entrevista para o blog Not Guilty Pleasure

    in Revista Prevenir Novembro 2014

     

     

    Trufas de Alfarroba 

    (A alfarroba funciona muito bem nesta receita por ser doce, e ter um sabor semelhante ao chocolate, mas pode ser substituída por cacau cru, em menor quantidade e ajustando a quantidade de geleia de arroz.)
    –
    sem açúcar
    rende aproximadamente 20 trufas
    tempo de preparação: 20 minutos

    Ingredientes
    1 cup (chávena) de avelãs, demolhadas na noite anterior
    12 tâmaras, demolhadas na noite anterior
    2 colheres de sopa de óleo de coco
    2 colheres de sopa de geleia de arroz
    6 colheres de sopa de alfarroba em pó
    Alfarroba em pó q.b. (topping)

    Preparação:

    Colocar as avelãs previamente demolhadas num processador de alimentos e picar até obter uma farinha grossa. Juntar as tâmaras e continuar a picar.

    Adicionar o óleo de coco, a alfarroba em pó e misturar bem no processador até formar uma pasta. Moldar pequenas bolinhas com as mãos e passar na alfarroba em pó.

    Levar ao frigorífico antes de servir, entre 30 a 60 minutos.

    Nota: As trufas podem ser congeladas.

  • “Overnight Oats” de Manteiga de Amendoim e Banana

    Confesso que nunca liguei muito a papas. Não pelo sabor, mas sim pela textura. Gosto de trincar, da textura crocante.

    Este portanto não é o meu pequeno almoço preferido, mas de vez em quando lá faço as famosas papas de aveia. Primeiro para variar um bocadinho, depois porque serve muito bem para aquelas manhãs em que não podemos perder tempo a preparar o pequeno almoço. Faz-se à noitinha, antes de deitar, e quando acordamos já o temos à nossa espera.

    Esta receita foi uma agradável surpresa. Muito por culpa da manteiga de amendoim, que adoro. Acho que estou capaz de a repetir mais vezes.

    A ideia das “overnight oats” (aveia de um dia para o outro) é basicamente misturar os flocos de aveia com qualquer líquido (leite vegetal, chá, água) e deixar durante umas horas a aveia “cozer” sozinha. Depois os ingredientes extra ficam ao gosto de cada um. Mas a base é esta. Simple as that.

    Outra dica é usar as sementes de chia, porque quando estas sementes são demolhadas, incham e formam uma espécie de gelatina, o que vai trazer ainda mais consistência às papas (ou a qualquer outra receita onde as utilizem, desde que misturadas com algum líquido).

    Esta receita é portanto uma dose de energia pura.

    Nota: Eu não gosto das papas muito líquidas (sim, sou esquisita com estas coisas!), portanto estas ficam bem consistentes. Mas se gostarem delas mais líquidas, basta ajustarem a quantidade de leite vegetal.

    Vamos à receita?

    “Overnight Oats” de Manteiga de Amendoim e Banana
    Sem açúcar, Raw food
    (Serve 2 pessoas)
    Tempo de preparação: 10 minutos

    Ingredientes
    2 bananas maduras (1/2 cup/chávena)
    1/4 cup/chávena de manteiga de amendoim natural
    1 cup de flocos de aveia grossos
    1 cup/chávena de leite de amêndoa não açucarado
    1 colher de sopa de sementes de chia
    1/2 colher de chá de cacau cru em pó
    2 colheres de chá de geleia de arroz (ou outro adoçante natural da sua preferência)

    -Toppings/cobertura
    Fatias de banana
    Pepitas de cacau cru com açúcar de coco (Exótico da Iswari Superfoods Portugal)
    Sementes variadas

    Preparação:

    Numa tigela média, esmagar as bananas com um garfo.
    Juntar os restantes ingredientes e mexer, envolvendo tudo muito bem.
    Dividir a mistura por taças de vidro individuais.
    Guardar no frigorífico durante a noite (ou pelo menos 3 horas antes de servir).
    Na altura de servir, mexer novamente e adicionar os toppings a seu gosto.

  • Molho de Queijo (sem queijo!) |

    Um dos desafios da minha alimentação é encontrar alternativas vegan e saudáveis para as coisas que comia anteriormente e que à partida não teriam substituição…como o molho de queijo.

    Tem sido muito giro descobrir as inúmeras coisas que conseguimos fazer recorrendo a ingredientes menos convencionais. Neste campo, os cajus têm muito protagonismo na minha cozinha… entram nos bolos e sobremesas, e nos molhos, como este de queijo (sem queijo!), o meu preferido!

    Faz-se em 5 minutos, sem recorrer ao fogão, é nutritivo, saudável, e acima de tudo, delicioso!! Podem usá-lo em massas, pizzas, hambúrgueres, saladas, ou como dip com tostas, crackers ou vegetais crus.

    Molho de Queijo(sem queijo!)
    (serve 4 pessoas)
    tempo de preparação: 5 minutos

    Ingredientes
    6 colheres de sopa de Cajus (sem sal)
    3 colheres de sopa de Farinha
    3/4 cup/chávena de Leite Vegetal (amêndoas ou soja)
    4 a 6 dentes de Alho (ou alho em pó q.b.)
    1 colher de chá (cheia) de Mostarda Dijon
    1,5 colher de sopa de Levedura de Cerveja
    Sal Marinho q.b.
    Pimenta branca moída na hora q.b.
    1,5 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

    Preparação:

    Triture os cajus num processador de alimentos/picadora, até ficarem reduzidos a farinha.

    Adicione os restantes ingredientes, e triture até obter uma consistência cremosa. Prove e ajude os temperos a seu gosto.

    Use este molho nos seus pratos preferidos!

  • Tarte de Mousse de Cacau e Abacate

    (O post de hoje é dedicado a todos os gulosos edevoradores de coisas doces)

     

    A temática dos doces, bolos e afins foi aquela que mais mepreocupou quando mudei a minha alimentação. Eliminar todos os ingredientes deorigem animal do meu prato, significava abdicar de todas aquelas coisas boas ecom ótimo aspeto que antigamente devorava como se não houvesse amanhã. Nuncamais iria comer um bolo de aniversário ou uma mousse de chocolate. Ou qualquerdoce em geral. Felizmente, esta ideia durou apenas umas horas, o temponecessário para pesquisar alternativas 100% vegetais para colmatar o meu desejoconstante por coisas doces.

     

    Pelo caminho, aconteceram duas coisas:

     

    Primeiro, descobri que se fazem bolos e doces maravilhosos,sem ovos, ou quaisquer ingredientes de origem animal. Encontrei as natasvegetais, os queijos vegetais, os leites vegetais, as “manteigas” vegetais, asgelatinas vegetais. Aprendi técnicas para substituir os ovos na pastelaria.Enfim, descobri (e testei) que é possível recriar qualquer bolo ou doce quequeiramos, com alternativas vegetais que são tão ou mais saborosas.

     

    Segundo, descobri que se fazem bolos e doces maravilhosos,sem ovos, ou quaisquer ingredientes de origem animal, e com o bónus de seremsaudáveis, sem açúcar, farinhas ou outros ingredientes que prejudiquem a nossasaúde.

     

    É verdade que o açúcar não refinado é vegan, assim como as farinhas. Mas também é verdade que não nosfazem bem, e que devem ser evitados na maior parte das vezes. E assim começou,aos poucos, a minha aventura pelo mundo da doçaria saudável.

     

    Descobri que era viciada em açúcar (está provado que oaçúcar vicia, tal como o tabaco ou o álcool), e que quanto mais açúcar entravano meu organismo, mais tinha vontade de comer. Fui descobrindo que grande partedos produtos que compramos processados tem açúcar adicionado, por exemplo.

     

    Aos poucos, com a mudança de alimentação, e ao incluir muitafruta e vegetais no meu prato, comecei a sentir-me mais saciada às refeições.Comecei  assim a largar o açúcar aospoucos. Cortei os refrigerantes. Comecei a comprar cada vez menos produtosprocessados. E a comer doces (com açúcar), cada vez com menos frequência.

     

    Se me apetecia algo doce, ia comer umas tâmaras, uma bananaou um prato de morangos. Naturalmente, o meu corpo deixou de pedir tantoaçúcar. E descobri assim o prazer de comer doces, sem culpas.

    Comecei a pesquisar mais e mais sobre sobremesas saudáveis,que fossem deliciosas e bonitas, mas também saciantes e nutritivas. Descobrientão as trufas de frutos secos, as mousses de cacau, as barritas de aveia,entre tantas outras coisas.

     

    Esta Tarte de Moussede Cacau e Abacate é um bom exemplo dessas sobremesas boas que nos fazemsentir bem, por dentro e por fora. Não tem açúcar. Não tem farinhas. Não temglúten. Mas tem cor, textura e sabor. Tem fibras, vitaminas, proteínas, ferro,cálcio, potássio, antioxidantes. E tem vida.

     

     

     

    Tarte de Mousse de Cacau e Abacate 

    Sem açúcar, sem glúten, crudívora

    Rende aproximadamente 8fatias

    Tempo de preparação:15 minutos

     

    Ingredientes

    -Base

    1 chávena (cup) de Cajus neutros, sem sal, demolhados nanoite anterior

    1 chávena (cup) de Tâmaras, descaroçadas e demolhadas pelomenos 10 minutos antes

    1 mão cheia de Flocos de Côco

    1 mão cheia de mistura de Sementes (Chia, Sésamo e Papoila)

    ½ mão cheia de Arandos Vermelhos, secos

    -Recheio

    2 Abacates pequenos, maduros

    1 Banana, madura

    4 colheres de sopa de Cacau Cru em pó

    3 colheres de sopa de Geleia de Agave

    1 colher de sopa de Óleo de Côco

    Leite de Amêndoas, a gosto, para ajustar a consistência

     

    -Cobertura/finalização

    Flocos de Côco, a gosto

    Pepitas de Cacau Crau

     

    Preparação:

     

    Base

    Triture os cajus num processador de alimentos/picadora.

    Junte as tâmaras, os flocos de côco, as sementes e osarandos vermelhos e triture novamente, até todos os ingredientes estarem bemenvolvidos e formarem uma massa moldável.

     

    Recheio

    Aqueça uns segundos o óleo de côco até este derreter quasecompletamente.

    Num processador de alimentos/picadora, junte os abacates e abanana cortados em pedaços, o cacau cru em pó, a geleia de agave e o óleo decôco e triture tudo muito bem, até todos os ingredientes estarem bem envolvidose obter a consistência desejada de mousse.

    Se necessário, acrescente um pouco de leite de amêndoas paraajustar a consistência.

     

    Finalização

    Numa tarteira pequena (cerca de 20 cm), deite a massa epressione com as mãos, de forma a que esta se adapte à sua largura e fique bemdistribuída.

    Deite por cima da base a mousse de cacau e abacate (recheio)e distribua uniformemente pela tarteira.

    Leve ao frigorífico pelo menos 30 minutos antes de servir,para ganhar firmeza.

     

    Na hora de servir a tarte, desenforme-a com cuidado efinalize a cobertura com flocos de coco e pepitas de chocolate cru.

  • Hummus (sem glúten)

    Homus (ou Hummus, em árabe) é um prato com origem no Médio Oriente, quesignifica “grão-de-bico” em árabe.

     

    Este prato tradicional consiste numa pasta de grão-de-bico com tahin (sementesde sésamo tostadas e moídas), muitas vezes utilizado como acompanhamento parapães ou pratos salgados, como o falafel. É rico em proteínas, vitaminas, saisminerais, fibras, gordura saudável, e é um alimento de baixa caloria.

     

    Os ingredientes principais são o grão-de-bico, rico em hidratos de carbonode baixo impacto glicémico muito graças ao teor de fibra; o sumo de limão, ricoem vitamina C; e o tahin, fonte de vitamina E, ácido linoleico, cobre,manganês, cálcio, zinco e magnésio.

     

    Além de ser rápido de fazer, o hummus é bastante rico nutricionalmente euma excelente opção para quem pratica desporto, principalmente no pré-treino.

     

     

    Hummus 

    Sem glúten
    Tempo de preparação: 5 minutos

      

    Ingredientes

    400 gramas de Grão de Bico cozido

    3 dentes de Alho

    6 colheres de sopa de sumo de Limão (espremido)

    1/3 chávena de Tahin (sementes de sésamo tostadas e moídas)

    8 gotas de Piri-piri (ou outro molho picante)

    Uma pitada de Sal Marinho com Ervas Aromáticas

    Pimenta Verde, moída na hora

    Salsa fresca

    Azeite Extra Virgem biológico

    Azeitonas Pretas

    Tomates Cherry

    Tostas, Broa ou outro pão da sua preferência

    Preparação:

    Num processador de alimentos, colocar o grão previamentecozido e escorrido, o tahin, os alhos, o sumo de limão e o piri-piri. Temperarcom sal marinho com ervas aromáticas e pimenta verde. Triturar tudo muito bem,até obter uma pasta homogénea e com textura.

    Acertar a quantidade de temperos a seu gosto.

    Servir o Hummus numa travessa, regado com um fio de azeite esalsa fresca. Acompanhar com azeitonas pretas, tomates cherry e tostas, broa ououtro pão da sua preferência.

    Nota: 
    Para conservar, guardar num recipiente de vidro, preferencialmenteesterilizado, no frigorífico. Depois de aberto, consumir até uma semana.  

  • Guacamole | Os benefícios do consumo de Abacate

     

    Uso frequentemente o abacate na cozinha. Tendo um sabor neutro, é um fruto bastante versátil, e basta juntar-lhe alguns ingredientes “mágicos” para preparar bebidas, pratos, sobremesas e molhos deliciosos. Já falei aqui da Mousse de Chocolate saudável, feita com abacate, e que substitui a tradicional mousse, feita com ovos.

     

    Já nos salgados, uma das minhas utilizações preferidas do abacate é o guacamole, um molho simples, delicioso e muito nutritivo que se faz em 5 minutos, e que pode ser usado em inúmeros pratos. 

     

    Os benefícios do consumo de Abacate

     

    Fonte

     

    O abacate é um fruto rico em ácidos gordos essenciais e proteínas, fonte de vitamina A, B1, B2, B3, B5, C , E e K, poderosos antioxidantes que atuam como protetores das células, e minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio. 

     

    Os seus fitoquímicos inibem o crescimento de células tumurais e vários estudos confirmam a eficácia do abacate na redução do colesterol, triglicéridos e glicemia.

     

    O abacate é um fruto altamente nutritivo, rico em calorias provenientes maioritariamente da gordura que contém. Grande parte desta gordura é monoinsaturada, o que contribui para reduzir os níveis de colesterol no sangue. 

     

    O consumo de abacate ajuda ainda no processo de emagrecimento, devido ao seu alto teor de fibras, que promove maior saciedade e ajuda no funcionamento do trânsito intestinal. 

     

    Origem

     

     

    O guacamole é uma iguaria típica da cozinha mexicana, servida com uma grande variedade de pratos.

    Basicamente, trata-se de um puré de abacate, bem temperado, que funciona como complemento de uma salada, de tacos e burritos ou de sandes. Faço-o para acompanhar os meus hambúrgueres vegetais, ou para servir como entrada, com tostas ou vegetais crus. 

     

    O sucesso (ou insucesso) do guacamole depende da qualidade e frescura dos ingredientes utilizados, e principalmente, do abacate, o seu ingrediente principal. Tal como na mousse de chocolate, para fazer o guacamole o abacate tem de estar bem maduro, caso contrário não será possível reduzi-lo a puré, nem com a ajuda de um processador de alimentos ou varinha mágica. Certifique-se por isso que o abacate está maduro antes de começar a fazer esta receita.

     

    Adoro guacamole, principalmente em dias quentes e solarengos. Assim que começa a vir o bom tempo, faço-o pelo menos uma vez por semana, e vou variando os temperos e alguns ingredientes.

     

    A receita que vos apresento é a minha favorita, mas sintam-se à vontade para fazer as substituições que entendam necessárias, para ficar mais ao vosso gosto.

     

    Guacamole | A receita

    Sem glúten, Raw food

    (Serve 4 a 6 pessoas)

    Tempo de preparação: 5 minutos

     

     

     

    Ingredientes

    1 Abacate maduro

    3 colheres de sopa de Cebola Roxa, picada 

    1 dente de Alho, picado

    1 tomate pequeno (sem sementes), cortado em pequenos pedaços

    4 colheres de sopa de sumo de Limão, espremido na hora

    Salsa ou Coentros frescos, picados

    Malagueta seca, moída na hora, 

    Sal marinho com ervas aromáticas

     

     

    Preparação:

     

    Nota:

    Para fazer esta receita, o abacate tem de estar bem maduro, caso contrário, não conseguirá o efeito pretendido. Para saber se o abacate está maduro antes de o abrir, pressione ligeiramente com o dedo o seu caule. Se este ceder, significa que está maduro.

     

    Corte o abacate a meio, retire o caroço e, com uma colher, retire o seu conteúdo para uma taça. Com um garfo, esmague o abacate, deixando alguns pedaços inteiros para obter uma textura mais interessante.

     

    Junte a cebola, o alho, o tomate, a salsa ou coentros e o sumo de limão. Tempere com a malagueta seca, moída na hora (ou use fresca, se preferir) e com o sal marinho com ervas aromáticas, a gosto. 

     

    Mexa tudo muito bem e está pronto a servir!