Category: nutrição

  • Desafio Vegan em 15 dias | Livro de receitas

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    Sou uma eterna sonhadora. Acredito mesmo que é possível transformar a nossa Vida e implementar um novo paradigma na sociedade. É imperativo alterar os nossos hábitos de consumo, não só pela nossa saúde, também pela nossa sobrevivência na terra. Estamos em Junho e já esgotámos todos os recursos naturais disponíveis para este ano!! Infelizmente, esta data assinala-se cada vez mais cedo, ano após ano.

    As nossas escolhas diárias podem mesmo inverter esta tendência. Sabiam que a alimentação é a atividade humana que mais contribui para a Pegada Ecológica?

    Foi com este mindset que desenvolvi o “Desafio Vegan em 15 dias”, o meu segundo livro. Porque sonho com um planeta verde, que respeite todas as formas de Vida, com menos doenças e mais qualidade de vida para todos nós.

     

     

     

    O “Desafio Vegan em 15 dias” é mais do que um plano alimentar pensado para as necessidades específicas de uma dieta que se preocupa com a nossa saúde e com o planeta. É também a minha forma de vos sensibilizar para causas que me são tão próximas, como o veganismo, a sustentabilidade e a nutrição.

    Há 6 anos que dedico a minha vida a este projeto e tenho um orgulho enorme em tudo o que já conseguimos alcançar. Este livro é prova disso. Mais uma semente plantada e pronta a germinar!! 

    Para este livro, contei com a colaboração de duas super mulheres que me inspiram diariamente com o trabalho que desenvolvem em prol de um mundo melhor.

    A nutricionista Sandra Gomes Silva, co-autora dos manuais da Direção Geral de Saúde sobre alimentação vegetariana, escreveu um pequeno capítulo sobre nutrição para esclarecer todas as dúvidas mais comuns relativas a esta alimentação e elaborou ainda a informação nutricional das 75 receitas do livro.

    A querida Ana Gomes, autora do blog A Melhor Amiga da Barbie, escreveu o prefácio e foi a minha inspiração para o último dia do desafio, um Brunch Vegan para juntar os amigos à volta da mesa.

    O livro já se encontra à venda nas principais livrarias e hipermercados do país! Se o preferirem adquirir com dedicatória e assinado por mim, podem encomendar-nos diretamente através do seguinte e-mail: acozinhaverde@gmail.com (envios para toda a Europa)

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    Têm questões sobre o livro? Deixem nos comentários que eu respondo a tudo! Espreitem também o instagram, onde partilhei em exclusivo duas receitas do livro! 

    Espero que gostem! Estou ansiosa para receber o vosso feedback. 🙂

    Até já!

     

  • [Opinião] Congresso de Nutrição em Lisboa patrocinado por marcas de FAST FOOD. Não deverão os grandes dar o exemplo?

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    Fabricantes de alimentos inimigos de uma boa alimentação patrocinam congresso de nutricionistas que arranca esta quinta-feira, sob protesto de alguns profissionais que equiparam o evento a uma “feira alimentar”. Associação Portuguesa de Nutrição alega que, sem esse dinheiro, o congresso não era exequível. Ler o artigo completo aqui.

     

    Uma vez mais, a história repete-se. Empresas da indústria alimentar como a Coca-Cola, a Mcdonald’s (entre outras) surgem como patrocinadores do XVII Congresso de Nutrição e Alimentação, organizado pela Associação Portuguesa de Nutrição (APN). O evento, que decorre em Lisboa, tem como objetivo fomentar a discussão técnica e científica sobre temas relacionados com nutrição e alimentação saudável. Contudo, os visitantes deste congresso, na sua grande maioria nutricionistas e estudantes, deparam-se com a promoção de marcas que comercializam produtos inimigos de uma alimentação equilibrada e saudável. 

     

    Não me interpretem mal: Não abri uma guerra ao açúcar e aos alimentos processados.

     

    Na minha opinião, desde que devidamente informados sobre os benefícios/malefícios da inclusão deste tipo de alimentos na nossa dieta, somos todos livres de fazer as escolhas que nos pareçam mais adequadas e/ou desejadas no momento.

    No entanto, não consigo de todo compreender que um congresso com esta importância e responsabilidade, que tem como público-alvo nutricionistas atuais ou futuros, dê destaque a este tipo de alimentos, ricos em açúcares refinados, gorduras trans e um sem número de aditivos alimentares. 

     

    Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição, sem o dinheiro dos patrocinadores, “o congresso não era exequível”. Mas desta forma, será este congresso pertinente? 

     

    Servirá este congresso para elucidar os futuros profissionais desta área sobre alimentação saudável? Tenho sérias dúvidas.

    Compreendo que, em Portugal, seja difícil obter patrocínios de marcas alimentares que fomentem uma alimentação saudável e equilibrada. Não porque estas não existam, mas porque não têm a capacidade financeira necessária para competir com os grandes da indústria alimentar. 

    Deixo uma sugestão, dirigida às grandes empresas da indústria alimentar em Portugal, que apoiam diariamente este e outros eventos. Já pensaram na hipótese de utilizar a vossa influência (financeira e social) para criar produtos adequados para uma dieta saudável, influenciando assim pela positiva os vossos consumidores? 

    Pode parecer irreal à primeira vista, e certamente não será a solução perfeita, mas não deixa de ser uma opção. Têm os meios necessários. Faltará apenas a vontade? Num país cada vez mais informado no que diz respeito a escolhas alimentares, não deverão os grandes dar o exemplo? 

  • “Overnight Oats” de Manteiga de Amendoim e Banana

    Confesso que nunca liguei muito a papas. Não pelo sabor, mas sim pela textura. Gosto de trincar, da textura crocante.

    Este portanto não é o meu pequeno almoço preferido, mas de vez em quando lá faço as famosas papas de aveia. Primeiro para variar um bocadinho, depois porque serve muito bem para aquelas manhãs em que não podemos perder tempo a preparar o pequeno almoço. Faz-se à noitinha, antes de deitar, e quando acordamos já o temos à nossa espera.

    Esta receita foi uma agradável surpresa. Muito por culpa da manteiga de amendoim, que adoro. Acho que estou capaz de a repetir mais vezes.

    A ideia das “overnight oats” (aveia de um dia para o outro) é basicamente misturar os flocos de aveia com qualquer líquido (leite vegetal, chá, água) e deixar durante umas horas a aveia “cozer” sozinha. Depois os ingredientes extra ficam ao gosto de cada um. Mas a base é esta. Simple as that.

    Outra dica é usar as sementes de chia, porque quando estas sementes são demolhadas, incham e formam uma espécie de gelatina, o que vai trazer ainda mais consistência às papas (ou a qualquer outra receita onde as utilizem, desde que misturadas com algum líquido).

    Esta receita é portanto uma dose de energia pura.

    Nota: Eu não gosto das papas muito líquidas (sim, sou esquisita com estas coisas!), portanto estas ficam bem consistentes. Mas se gostarem delas mais líquidas, basta ajustarem a quantidade de leite vegetal.

    Vamos à receita?

    “Overnight Oats” de Manteiga de Amendoim e Banana
    Sem açúcar, Raw food
    (Serve 2 pessoas)
    Tempo de preparação: 10 minutos

    Ingredientes
    2 bananas maduras (1/2 cup/chávena)
    1/4 cup/chávena de manteiga de amendoim natural
    1 cup de flocos de aveia grossos
    1 cup/chávena de leite de amêndoa não açucarado
    1 colher de sopa de sementes de chia
    1/2 colher de chá de cacau cru em pó
    2 colheres de chá de geleia de arroz (ou outro adoçante natural da sua preferência)

    -Toppings/cobertura
    Fatias de banana
    Pepitas de cacau cru com açúcar de coco (Exótico da Iswari Superfoods Portugal)
    Sementes variadas

    Preparação:

    Numa tigela média, esmagar as bananas com um garfo.
    Juntar os restantes ingredientes e mexer, envolvendo tudo muito bem.
    Dividir a mistura por taças de vidro individuais.
    Guardar no frigorífico durante a noite (ou pelo menos 3 horas antes de servir).
    Na altura de servir, mexer novamente e adicionar os toppings a seu gosto.

  • Bolachas integrais de guaraná com mel de cana

     

    Hoje trago-vos umas bolachas integrais energéticas e nutritivas. A canela já conhecemos bem, mas já ouviram falar dos benefícios do guaraná e do melaço? 

     

     

    Guaraná

    O guaraná, proveniente do Brasil, é uma das plantas mais ricas em cafeína! Estimulante e renovador, contribui para o aumento da resistência física e mental, retardando a fadiga e aumentando a rapidez e clareza dos pensamentos. 

     

    Para além disso, estimula o apetite, combate o envelhecimento precoce, ajuda o organismo na desintoxicação do sangue, regula o ritmo cardíaco, combate a obesidade, a dispepsia (dificuldades digestivas) e a arteriosclerose. 

     

    A planta do guaraná, considerada como adaptogénia (reforça o organismo), é utilizada para tratamento de enxaquecas e nevralgias, Também é utilizada como diurético e anti-diarreico.

     

    Deve ser consumido com moderação, respeitando as doses diárias recomendadas (cerca de 1g/dia), visto que o seu consumo em excesso pode provocar alguma dependência, assim como o café.

     

    Nota: Não deve ser consumido por mulheres grávidas ou a amamentar. 

     

     

    Melaço de Cana

    O melaço de cana funciona com um substituto do açúcar, e pode ser usado como adoçante em bebidas ou na elaboração de doçaria e pastelaria. É obtido a partir da cana de açúcar, sendo esta esmagada entre rolos e posteriormente comprimida de forma a libertar o sumo. 

     

    Ao contrário do açúcar refinado, vazio de nutrientes, o melaço é um produto bastante energético e uma boa fonte de cálcio, magnésio, potássio e ferro. 

     

     

    Bolachas integrais de Guaraná e Canela

    Rende aprox. 15 bolachas

    Tempo de preparação: 25 minutos

     

     

    Ingredientes

    1/4 chávena (cup) de açúcar integral de cana (mascavado)

    1/2 colher de chá de bicabornato de sódio

    1 colher de chá de canela em pó

    1 colher de chá de guaraná em pó

    uma pitada de sal marinho integral

    2 a 3 colheres de sopa de melaço de cana

    1/4 chávena (cup) de azeite extra virgem (ou óleo de girassol prensado a frio)

    1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas (misturar numa taça a linhaça com 3 colheres de água e reservar)

    1 chávena (cup) de farinha de espelta integral

     

     

    Preparação:

     

    Pré-aquecer o forno a 180º.

     

    Numa taça, junte o açúcar de cana, o bicabornato, a canela, o guaraná, o sal, o melaço, o azeite e a linhaça, e mexa bem com uma vara de arames. Junte a farinha e envolva, até formar uma massa consistente.

     

    Com as mãos, molde pequenas bolinhas, até terminar a massa, e disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal. 

     

    Leve ao forno entre 12 a 15 minutos, até as bolachas aumentarem de tamanho e dourarem.

     

    Retire do forno e deixe arrefecer completamente.

  • Crumble Integral de Aveia com Maçã, Canela e Gengibre

    Aveia

    A aveia tem um perfil nutricional invejável. É um cereal completo, com inúmeros benefícios para a saúde.

    Tradicionalmente, a aveia é conhecida como um alimento que dá força e vigor e, segundo alguns relatos históricos, os guerreiros Hunos e escoceses deviam a sua destreza física às papas de aveia.

    Do ponto de vista nutricional é constituída por 60 a 70% de amido e outros hidratos de carbono.
    É rica em proteínas vegetais (14%) e possui cerca de 7% de matérias gordas (lípidos), entre os quais uma significativa proporção de lecitina.
    Rica em sais minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo e sódio e em vitaminas do complexo B e  E, e fibras, é uma excelente fonte de energia para os desportistas.

    O seu elevado teor de fibras (mais de 4%) facilita o trânsito intestinal. O conteúdo de fibras solúveis ajuda ainda a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a acardiopatia e a diabetes.

    Devido às suas propriedades tonificantes, é recomendada a desportistas e em estados de anemia, fraqueza e fadiga crónica. É igualmente muito benéfica quando introduzida na alimentação de crianças em fase de crescimento e mulheres grávidas ou a amamentar.

    Ajuda também a equilibrar o sistema nervoso, pelo que é indicada para casos de depressão, nervosismo, insónia e esgotamento físico e mental.

    Contribui para o fortalecimento dos ossos e dos dentes, é de fácil digestão e tem propriedades tranquilizantes e relaxantes.

    A aveia contem glúten pelo que não é aconselhado o seu consumo a doentes celíacos.

    Normalmente utiliza-se em flocos, farinha, grãos (descascados) e grãos germinados.

    • Contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (glicemia) 

    • Diminui a absorção de gordura

    • Melhora a saúde cardíaca (controlo do colesterol)

    • Controlo da pressão arterial

    • Ajuda a regular os intestinos

    • Estimula a produção de fibras elásticas e colagénio, prevenindo o envelhecimento

    • Eficaz no combate aos distúrbios do sono

    • Eficaz na gestão do peso

     

    Crumble Integral de Aveia com Maçã, Canela e Gengibre

    Ingredientes
    -Para a base
    6 a 7 Maçãs biológicas, pequenas
    1/2 colher de chá de Canela em pó
    1/2 colher de chá de Gengibre em pó

    -Para a cobertura
    1/4 cup/chávena de Flocos de Aveia Integral Biológica
    80 gramas de Farinha Integral
    50 gramas de Margarina vegan (ou óleo de coco)
    40 gramas de Açúcar Mascavado
    1/2 colher de chá de Canela em pó
    1/2 colher de chá de Gengibre em pó

    Preparação:

    Para a base
    Descasque as maçãs e corte-as em pedaços pequenos.

    Coloque as maçãs num tacho, junte 1/2 colher de chá de canela e 1/2 colher de chá de gengibre e leve ao lume baixo, cerca de 5 minutos. Disponha as maçãs num tabuleiro pequeno de ir ao forno (como o da foto) e reserve.

    Entretanto, pré-aqueça o forno a 180º

    Para a cobertura
    Numa tigela, junte todos os ingredientes para a cobertura e amasse com as mãos, até obter uma massa arenosa.

    Disponha a cobertura por cima das maçãs e leve ao forno, a 180º, entre 20 a 30 minutos, ou até a crosta estar dourada.

    Sirva morno ou frio.

  • Trufas de caju e cenoura (sem glúten, sem açúcar)

     

    Cajus

    De grande valor nutricional, os frutos oleaginosos, onde se incluem os cajus, são bastante conhecidos pelo seu elevado teor calórico. Contudo,são alimentos riquíssimos em nutrientes e com diversos benefícios para a saúde, pelo que podemos e devemos incluí-los diariamente na nossa alimentação (de forma moderada).

     

    Na sua generalidade, são ricos em minerais como o selénio, manganês, magnésio, zinco, potássio, fósforo e cálcio.

     

    O seu consumo frequente e moderado está associado à redução do mau colesterol (LDL) e triglicerídeos e ao aumento do bom colesterol (HDL), prevenindo assim o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

    Por serem ricos em hidratos de carbono, constituem uma excelente fonte de energia.

    Por conterem vitamina E e selénio, que apresentam função antioxidante, são essenciais para a formação e recuperação muscular.

     

     

    Tâmaras

     

    Esta fruta seco é altamente nutritiva, contem proteínas, sais minerais e vitaminas (principalmente a vitamina C). É um alimento doce, funcionando por isso muito bem como substituto saudável e natural do açúcar. São ainda ricas em fibras, potássio, ferro e cálcio.

     

    Devido à sua composição de açúcares complexos, permite que o organismo tenha um metabolismo lento e demorado. Esta é uma propriedade muito interessante para quem pratica exercício físico numa base regular.

     

     

     

    Porque demolhar os frutos secos?

     

    Os frutos secos têm substâncias (como os fitatos), que inibem algumas enzimas e impedem a semente de crescer até que todo o ambiente em seu redor lhe propicie a água, luz e nutrientes necessários. Além disso, essas substâncias dificultam o processo digestivo e de absorção de minerais e proteínas.

    A água vai destruir essas substâncias e permitir que as enzimas da planta entrem em acção e que esta germine. Desta forma a semente encontra-se disponível para absorver uma série de nutrientes que de outra forma não absorveria.

    Ao demolhar, estamos a tornar a digestão do fruto mais fácil e a possibilitar que haja uma libertação maior de nutrientes, como proteínas e vitaminas B e C (que é produzida somente quando a semente germina).

    Como demolhar frutos secos?

     

    É muito simples! Para demolhar, basta deixar os frutos secos num recipiente com água abundante durante algumas horas (eu costumo deixar durante a noite). Depois, basta escorrer bem e passar uma última vez por água abundante.

    Nota: A água usada para demolhar não deve ser aproveitada, visto que é nela que estão concentradas as substâncias que eliminámos durante o processo.

    Trufas de caju e cenoura

    Sem glúten, sem açúcar, raw
    Tempo de preparação: 15 minutos
    Rende 12 unidades (aprox.)

     

    Ingredientes

    1 chávena/cup de cajus crus

    100 gramas de tâmaras

    1 cenoura média, ralada

    1 colher de chá de canela

    ½ colher de chá de gengibre

    2 colheres de sopa de geleia de agave ou outro adoçante natural da sua preferência

    Sementes (chia, papoila, sésamo) e coco ralado, a gosto

    Preparação

    1. Num processador de alimentos, trirure bem os cajus

     

    2. Junte as tâmaras (descaroçadas), a cenoura ralada, a canela, o gengibre e a geleia de agave

    3. Triture tudo novamente, até obter uma massa homogénea e moldável

    4. Faça pequenas bolinhas com as mãos e polvilhe com sementes ou coco ralado, a gosto

     

    5. Leve ao frigorífico até à hora de servir (opcional)

     

  • Guacamole | Os benefícios do consumo de Abacate

     

    Uso frequentemente o abacate na cozinha. Tendo um sabor neutro, é um fruto bastante versátil, e basta juntar-lhe alguns ingredientes “mágicos” para preparar bebidas, pratos, sobremesas e molhos deliciosos. Já falei aqui da Mousse de Chocolate saudável, feita com abacate, e que substitui a tradicional mousse, feita com ovos.

     

    Já nos salgados, uma das minhas utilizações preferidas do abacate é o guacamole, um molho simples, delicioso e muito nutritivo que se faz em 5 minutos, e que pode ser usado em inúmeros pratos. 

     

    Os benefícios do consumo de Abacate

     

    Fonte

     

    O abacate é um fruto rico em ácidos gordos essenciais e proteínas, fonte de vitamina A, B1, B2, B3, B5, C , E e K, poderosos antioxidantes que atuam como protetores das células, e minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio. 

     

    Os seus fitoquímicos inibem o crescimento de células tumurais e vários estudos confirmam a eficácia do abacate na redução do colesterol, triglicéridos e glicemia.

     

    O abacate é um fruto altamente nutritivo, rico em calorias provenientes maioritariamente da gordura que contém. Grande parte desta gordura é monoinsaturada, o que contribui para reduzir os níveis de colesterol no sangue. 

     

    O consumo de abacate ajuda ainda no processo de emagrecimento, devido ao seu alto teor de fibras, que promove maior saciedade e ajuda no funcionamento do trânsito intestinal. 

     

    Origem

     

     

    O guacamole é uma iguaria típica da cozinha mexicana, servida com uma grande variedade de pratos.

    Basicamente, trata-se de um puré de abacate, bem temperado, que funciona como complemento de uma salada, de tacos e burritos ou de sandes. Faço-o para acompanhar os meus hambúrgueres vegetais, ou para servir como entrada, com tostas ou vegetais crus. 

     

    O sucesso (ou insucesso) do guacamole depende da qualidade e frescura dos ingredientes utilizados, e principalmente, do abacate, o seu ingrediente principal. Tal como na mousse de chocolate, para fazer o guacamole o abacate tem de estar bem maduro, caso contrário não será possível reduzi-lo a puré, nem com a ajuda de um processador de alimentos ou varinha mágica. Certifique-se por isso que o abacate está maduro antes de começar a fazer esta receita.

     

    Adoro guacamole, principalmente em dias quentes e solarengos. Assim que começa a vir o bom tempo, faço-o pelo menos uma vez por semana, e vou variando os temperos e alguns ingredientes.

     

    A receita que vos apresento é a minha favorita, mas sintam-se à vontade para fazer as substituições que entendam necessárias, para ficar mais ao vosso gosto.

     

    Guacamole | A receita

    Sem glúten, Raw food

    (Serve 4 a 6 pessoas)

    Tempo de preparação: 5 minutos

     

     

     

    Ingredientes

    1 Abacate maduro

    3 colheres de sopa de Cebola Roxa, picada 

    1 dente de Alho, picado

    1 tomate pequeno (sem sementes), cortado em pequenos pedaços

    4 colheres de sopa de sumo de Limão, espremido na hora

    Salsa ou Coentros frescos, picados

    Malagueta seca, moída na hora, 

    Sal marinho com ervas aromáticas

     

     

    Preparação:

     

    Nota:

    Para fazer esta receita, o abacate tem de estar bem maduro, caso contrário, não conseguirá o efeito pretendido. Para saber se o abacate está maduro antes de o abrir, pressione ligeiramente com o dedo o seu caule. Se este ceder, significa que está maduro.

     

    Corte o abacate a meio, retire o caroço e, com uma colher, retire o seu conteúdo para uma taça. Com um garfo, esmague o abacate, deixando alguns pedaços inteiros para obter uma textura mais interessante.

     

    Junte a cebola, o alho, o tomate, a salsa ou coentros e o sumo de limão. Tempere com a malagueta seca, moída na hora (ou use fresca, se preferir) e com o sal marinho com ervas aromáticas, a gosto. 

     

    Mexa tudo muito bem e está pronto a servir!

     

     

     

     

  • Spicy Chickpeas & Shiitake Bowl

     

     

    Hoje em dia, se há coisa a que não resisto é o grão. Digo “hoje em dia”, porque antes de ter mudado a minha alimentação (e a minha vida), não o podia ver à frente, de maneira nenhuma. É engraçado como o meu paladar mudou tanto em tão pouco tempo, e como passei a adorar alimentos aos quais torcia o nariz.

    (mas voltando ao grão…)

    O Grão-de-bico é uma leguminosa bastante rica em proteínas (entre 20 a 30% da sua constituição). Possui muitas fibras, zinco, potássio, ferro, cálcio e magnésio. É pobre em gorduras e está isento de colesterol.
    É também usado pelo nosso corpo como fonte de energia, devido à sua grande quantidade de amido.
    Contém elevadas quantidades de ácido fólico, útil na prevenção de doenças cardiovasculares e tratamentos de anemia.

    Quando consumido com frequência (como no meu caso), facilita o ganho de massa muscular, aumenta o bom humor (através do aumento da produção de serotonina), reduz o mau colesterol e regula o intestino.

    Cada 100 gramas do grão, contém 6 gramas de fibras, na sua grande maioria solúveis, ajudando de forma eficaz o nosso corpo a eliminar açúcares, gorduras e mau colesterol.

    Só boas razões para adorar esta leguminosa, não vos parece?

    Pois a receita de hoje tem grão, como eu gosto. É fácil, rápida, saudável e muito nutritiva, como eu gosto. Inventei-a em dois minutos na hora de almoço, quando a fome já era mais que muita, e fi-la em pouco mais de 5 minutos. Além disso, não tem glúten, algo que tenho evitado cada vez mais na minha alimentação. E é caliente, que hoje o dia começou chuvoso e frio aqui para os meus lados, e estava com desejos de algo reconfortante.

    Sal & Vida
    Na receita de hoje usei pela primeira vez o sal da Sal & Vida. Gostei. É prático, o resultado final é o mesmo, tem um design que me agrada particularmente, e principalmente, é mais saudável, já que este sal tem 5 vezes menos sódio do que o tradicional.

    Espreitem o site aqui e fiquem a conhecer melhor as características e os benefícios deste sal 100% natural.

    E finalmente a receita:

    Spicy Chickpeas & Shiitake Bowl
    Sem glúten
    (Serve 1 a 2 pessoas)
    Tempo de preparação: 20 minutos

    Ingredientes
    1 Cebola, às rodelas
    2 Tomates maduros, cortados em pedaços grandes
    1 Alho Francês, em fatias finas
    1/2 Malagueta Vermelha, picada
    100 gramas de Cogumelos Shiitake, fatiados
    200 gramas de Grão de Bico, cozido
    Um fio de Azeite Extra Virgem
    Sal & Vida
    Tomilho Biológico
    Pimenta Branca, moída na hora

     

    Preparação:

    Num tacho pequeno, saltear a cebola às rodelas com um fio de azeite.

    Juntar o tomate, a malagueta e o alho francês, e saltear mais um pouco.

    Adicionar os cogumelos e temperar com pimenta branca. Mexer, e deixar cozinhar até os cogumelos se apresentarem ligeiramente tenros, entre dois a quatro minutos (este tempo varia conforme o tipo de cogumelos utilizado). Se necessário, acrescentar um pouco de água.

    Por último, juntar o grão, previamente cozido, o tomilho e o Sal & Vida (3 a 6 pulverizações: eu usei 3).

    Deixar apurar bem todos os sabores e desligar o lume.

  • Super Quinoa Bowl (sem glúten)

    A quinoa é um dos meus alimentos preferidos. Porque é completa, versátil, saborosa e muito fácil de digerir, e permite criar um sem número de receitas diferentes e bonitas.

    Na receita de hoje, para o desafio Gluten-Free Living, a quinoa é a rainha e o feijão branco o rei, numa Super Bowl altamente rica e nutritiva, fácil de preparar e ainda mais fácil de comer (ver receita no final).

    Quinoa, o (pseudo)Cereal do momento

    Declarada pelas Nações Unidas como o alimento do ano 2013 (Ano Internacional da Quinoa). É uma excelente fonte de proteínas vegetais e possui todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa. É rica em cálcio, fibras, magnésio, ferro, zinco e potássio.

    Para além do equilíbrio dos seus aminoácidos, é particularmente rica em lisina, um aminoácido fundamental para o crescimento e boa manutenção dos tecidos. Esta particularidade torna-a especialmente importante na alimentação vegetariana.

    Por ser uma importante fonte de manganês, magnésio, ferro, cobre e fósforo, torna-se eficaz no tratamento e prevenção de enxaquecas, diabetes e aterosclerose.

    Graças ao seu alto teor em fibra, é perfeita para eliminar toxinas e ajuda a reduzir o colesterol.

    Auxilia em casos de anemia, pela grande quantidade de zinco, cálcio e ferro.

    Ajuda a reparar o tecido muscular após atividades físicas, sendo um suplemento natural (e saudável) para quem faz musculação.

    Originário dos Andes, este pseudocereal é considerado pelos especialistas como um dos alimentos mais nutritivos e completos que existem, sendo por isso um superalimento.

    Além das suas inúmeras vantagens nutricionais, é também isenta de glúten, podendo ser consumida por celíacos.

    Tem um sabor característico e muito suave, o que possibilita o seu uso em inúmeros pratos, salgados e doces, ou simplesmente como substituto do arroz cozido. Por ser tão leve e de fácil digestão, é um alimento fácil de introduzir na alimentação dos mais pequenos.

    Dicas para cozinhar a Quinoa

    • Os seus grãos devem ser bem lavados e escorridos antes da cozedura, de forma a libertar resíduos e saponinas.

    • Deve adicionar apenas o dobro da quantidade de água em relação à quantidade de quinoa, para que esta fique solta e leve.

    • Quando a água ferver, diminua a temperatura, acrescente os grãos de quinoa e tempere-a a seu gosto, tape o tacho e deixe-a cozer.

    • A quinoa leva somente entre 10 a 12 minutos a cozer. Assim que a água for absorvida e que o gérmen branco se separe do grão, está pronta.

    • Pode utilizá-la em sopas, saladas, ensopados, chilis, hambúrgueres, sobremesas, bebidas ou simplesmente como substituto do arroz cozido.

    • Ao transformar os seus grãos em farinha, pode fazer pão, bolachas e um sem número de receitas que envolvam farinha.

    Super Quinoa and White Beans Bowl
    Sem glúten
    (Serve 4 pessoas)
    Tempo de preparação: 30 minutos

    Ingredientes
    400 gramas de Feijão Branco
    1 cup/chávena de Quinoa Biológica Nutri Free
    1 Cebola, picada
    1 dente de Alho, picado
    1 Pimento Vermelho pequeno, cortado em tiras
    2 cups/chávenas de Cogumelos Shiitake, fatiados (se forem muito grandes, fatie-os e depois dê um corte a meio)
    1 Alho Francês, fatiado
    1 molho de Agriões
    Um fio de Azeite Extra Virgem
    Sal Marinho integral, a gosto
    Pimenta Branca a gosto, moída na hora

    Preparação:

    Coza o feijão branco com alguma antecedência e reserve (geralmente deixo-o a demolhar durante a noite, e cozo-o na manhã seguinte numa panela de pressão, para ser mais rápido).

    Lave muito bem a quinoa e escorra-a. Depois, num pequeno tacho, junte o dobro da quantidade de água (2 cups/chávenas) e leve a ferver. Quando ferver, reduza o lume e junte a quinoa. Tempere com umas pedrinhas de sal marinho. Tape o tacho e deixe cozer entre 10 a 12 minutos, ou até a água evaporar. A quinoa deve ficar leve e solta. Depois de cozida, mantenha o tacho tapado e reserve.

    Entretanto, num tacho largo e fundo junte um fio de azeite e salteie a cebola e o alho ligeiramente. Junte o pimento vermelho e salteie mais um pouco, até este ficar macio.

    Junte os cogumelos e o alho francês. Tempere com pimenta branca moída na hora e algumas ervas aromáticas. Tape o tacho e deixe cozinhar cerca de 5 minutos, até os cogumelos estarem tenros.

    Junte o molho de agriões e umas pedrinhas de sal marinho e mexa durante um dois ou três minutos, até os agriões murcharem (talvez nem leve tanto tempo).

    Por fim, adicione o feijão branco e a quinoa e envolva tudo muito bem.

    Transfira tudo para uma tigela grande e está pronto a servir!

     

  • Sumos VS Smoothies

     

    O meu mês de detox já está a chegar ao fim, e faço agora um balanço final sobre a experiência.

    Primeiro vamos à balança. O meu objetivo com este plano detox de quatro semanas não era emagrecer, mas sim eliminar toxinas. No fundo, queria fazer um restart ao meu organismo. Já tinha o meu peso ideal, pelo que tentei ao longo do mês manter o peso, sabendo no entanto que seria provável que perdesse um ou dois quilos. E foi o que aconteceu.

    Optei também por um detox simples, sem grandes privações. Ou seja, não me alimentei única e exclusivamente à base de líquidos, como expliquei aqui. No entanto, os sumos e smoothies são imprescindíveis no processo de desintoxicação do organismo, e é sobre eles que vou falar neste post. E o melhor, é que os podemos fazer com tudo o que tivermos “à mão”, evitando desta forma os desperdícios.

    E agora, qual a diferença entre um SUMO e um SMOOTHIE? Tudo se resume à forma como o preparamos…

    Sumo vs Smoothie

    Temos um sumo quando a polpa é extraída do fruto ou vegetal. Neste caso, a fibra não é aproveitada. Isto acontece quando usamos uma centrifugadora (imagem em baixo), cujo depósito vai reter os “restos” dos alimentos utilizados: a fibra.
    Usar uma centrifugadora é muito prático. Basta pegarmos no que nos apetecer, colocar dentro da máquina, e…temos sumo! E o melhor é que não é necessário descascarmos os frutos/vegetais de casca menos rija, como maçãs, pêras, pepinos, tomates, entre outros. Esta máquina é ótima também para aqueles frutos/vegetais mais difíceis de triturar e converter num sumo decente. Experimentem colocar beterrabas ou cenouras, por exemplo, e maravilhem-se com a delicadeza do sumo que é feito em 2 segundos, sem necessidade de adicionar água ou outro líquido. Por este motivo, fazer sumos é fantástico, pois podemos facilmente obter todas as vitaminas e minerais dos alimentos, sem qualquer esforço e de forma rápida. Adicionalmente, o nosso corpo absorve os nutrientes com a máxima eficiência. Como o corpo não precisa de digerir a fibra, os nutrientes são assimilados numa questão de minutos.

    Centrifugadora

    Contrariamente ao sumo, temos um smoothie quando a totalidade do alimento é triturada numa bebida espessa (com mais consistência do que o sumo), usando toda a fruta/vegetal, à exceção da casca e sementes no caso de alguns alimentos. Os smoothies são ótimos na medida que a fibra obtida nos sacia e põe os nossos intestinos a funcionar.

    Para os fazer, usamos uma liquidificadora (imagem em baixo). Na grande maioria dos casos, para fazer um smoothie, temos de adicionar algum líquido à liquidificadora, para garantir que os alimentos são bem triturados. Água mineral ou água de côco, sumo de algum fruto (que podemos preparar antecipadamente na centrifugadora) ou leite vegetal são algumas das opções possíveis.

    Podemos fazer smoothies puros de fruta, adicionar legumes para uma combinação mais rica ou fazer um batido cremoso, adicionando leite de amêndoas ou de côco, como exemplo.

    Liquidificadora

    O nosso corpo precisa das vitaminas, minerais e enzimas que os alimentos crus contém.
    Se não obtivermos o suficiente na nossa dieta, a nossa reserva torna-se fraca, deixando-nos mais suscetíveis a doenças. É por isso de extrema importância incluir diariamente alimentos crus na nossa dieta. E é aqui que os sumos e smoothies entram, por serem uma forma rápida, prática e saborosa de incluir frutas e vegetais crus na nossa alimentação. Esta é também uma excelente opção para quem não gosta ou não consome com frequência vegetais. Não gosta de brócolos? Junte-os a um sumo ou smoothie com os seus frutos preferidos e algumas ervas aromáticas, e vai ver que nem dá pela sua presença!

    Uma nota importante… Podem usar a centrifugadora para fazer sumo de qualquer alimento exceto bananas, mangas, abacate e papaia. Frutos com muito amido devem ser usados na liquidificadora e não na centrifugadora. Para confirmarem, leiam as instruções da vossa máquina, que refere de certeza estas exceções.

    Para finalizar, existem também vários superalimentos que pode adicionar aos seus sumos e smoothies para aumentar a ingestão de nutrientes, como a spirulina, clorela, açaí, bagas goji, bagas inca, sementes de chia, sementes de cânhamo, entre outros. Pode encontrar estes superalimentos na Iswari SuperFoods Portugal, ou em lojas especializadas como o Celeiro.

    Hoje trago-vos um sumo para experimentarem em casa, que fiz durante este mês de detox.
    Para a próxima trago-vos um smoothie, para verem a diferença entre ambos.

    Spicy and Aromatic Red Detox Juice

    Serve 2 pessoas)
    Tempo de preparação: 5 minutos

    Ingredientes 
    3 Beterrabas
    1 Limão
    4 Cenouras
    1 Maçã
    1 Pêra
    1 mão cheia de Morangos
    1 pedaço de Gengibre fresco
    2 talos de Aipo (com folhas)
    6 folhas grandes de Alface
    Salsa e Coentros, a gosto
    Sementes de Chia, a gosto

    Preparação:

    Descascar as beterrabas, o limão, as cenouras e o pedaço de gengibre.

    Triturar todos os ingredientes numa centrifugadora (não é necessário cortar, coloque na máquina os ingredientes inteiros).

    No fim, mexer e polvilhar com sementes de chia. Servir de imediato.