Category: leguminosas

À semelhança da receita de Arroz sem marisco da semana passada, hoje volto a trazer-vos um prato tradicional da cozinha portuguesa, adaptado para uma alimentação vegetariana/vegan. 

É verdade que a primavera já chegou, mas aqui por casa os dias frios continuam a pedir comida de conforto. Quando o sol espreitar a sério, e parece que já não falta muito, teremos tempo para as saladonas de verão e receitas frescas no geral. E vocês, também mudam o vosso estilo de alimentação consoante a altura do ano? 🙂

Como já devem ter percebido, a receita de hoje é uma adaptação da Jardineira portuguesa. Este prato consiste num estufado de carne, acompanhado geralmente por batatas, cenouras e ervilhas. Para adaptá-lo para uma versão 100% vegetal, substituí a carne por uma leguminosa, que em termos nutricionais é adequada para substituir a proteína animal. A receita original já leva ervilhas, mas quis acrescentar uma segunda leguminosa que fosse mais fiel ao aspeto original do prato. 

Encontrei nas lentilhas a substituição perfeita. No geral, as leguminosas são alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional e excelentes fontes de proteína. Quando combinadas com cereais (preferencialmente integrais), oleaginosas (frutos secos e sementes) ou até mesmo com outras leguminosas (como nesta receita, em que combino ervilhas e lentilhas) permitem-nos obter uma proteína completa, ou de elevado valor biológico. Mas atenção, esta combinação não tem de ser feita necessariamente na mesma refeição, desde que incluam uma variadade de alimentos destes grupos nos vossos momentos de refeição ao longo do dia/semana.

As leguminosas fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido. Possuem uma quantidade muito reduzida de gordura e não têm colesterol na sua composição. São também ricas em fibra, o que permite promover o controlo da saciedade. No que diz respeito a vitaminas e minerais, destacam-se as vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. Em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes (muito importantes para combater os radicais livres, prevenindo assim o envelhecimento precoce das nossas células).

Para quem tenha mais dificuldade em digerir as leguminosas, recomenda-se que na sua cozedura adicione um pedaço de raiz de gengibre ou alga kombu. Pessoalmente não o faço cá em casa, mas caso sintam desconforto com o seu consumo experimentem esta dica.

As leguminosas podem entrar na alimentação dos mais novos a partir do momento em que iniciam a alimentação complementar, por volta dos 6 meses. No nosso caso, o Lourenço desde o início que aceita bem as leguminosas e é um fã assumido de feijão e ervilhas! No entanto, não come necessariamente leguminosas todos os dias. Vou variando a principal fonte proteica com alimentos dos grupos das leguminosas, cereais integrais e oleaginosas. Tento também que a última refeição do dia (o jantar) não contenha ou não seja muito rica em leguminosas, preferindo por exemplo os cereais integrais como o millet, a quinoa, o trigo sarraceno, o arroz, entre tantas outras opções. A chave é mesmo variar ao máximo o tipo de alimentos oferecidos às nossas crianças, o que também se aplica a nós, adultos. Sem esquecer os vegetais, que devem representar a maior fatia das nossas refeições.

Jardineira de lentilhas

serve 4 pessoas

sem glúten

tempo de preparação: 20 minutos

tempo de confeção: 40 minutos

Ingredientes

500gr batatas novas, peladas e cortadas em cubos

2 cenouras grandes, cortadas em pequenos cubos

3/4 cup de lentilhas verdes ou castanhas, demolhadas

2 tomates maduros, cortados em pedaços

1/3 cup molho de tomate caseiro

1/3 cup caldo de legumes caseiro

1/4 cup vinho branco

1 cebola, finamente picada

2 dentes de alho, finamente picados

1 colher de sopa de azeite extra virgem

Paprica (pimentão-doce), q.b.

Pimenta-preta, q.b.

Sal marinho integral, q.b.

1 folha de louro

Água, q.b.

300gr ervilhas congeladas

Salsa fresca, q.b.

Preparação

Comece por preparar todos os ingredientes da receita conforme descrito na lista acima. Idealmente, as lentilhas deverão ser demolhadas algumas horas antes de iniciar a receita. Descarte a água da demolha.

Num tacho largo, salteie a cebola e o alho num fio de azeite, até alourar. Adicione o tomate e o louro e tempere de seguida com o sal marinho, a pimenta-preta e a paprica. Deixe cozinhar uns minutos em lume médio-baixo, até o tomate amolecer ligeiramente e criar algum molho.

Adicione as batatas e as cenouras e deixe cozinhar por uns minutos, mexendo ocasionalmente, de forma a absorver melhor os sabores dos condimentos utilizados.

De seguida, adicione o molho de tomate, o caldo de legumes caseiro e o vinho branco. Deixe levantar fervura. 

Adicione agora as lentilhas, previamente demolhadas, e envolva. Cubra com a água necessária e deixe cozer, em lume médio, até todos os ingredientes se apresentarem cozidos al dente. Este passo demorará em média uns 30 minutos, dependendo do tamanho de corte dos vegetais.

Teste com um garfo a cozedura da batata, da cenoura e das lentilhas. Quando estas se apresentarem cozidas al dente, adicione as ervilhas congeladas e deixe cozer por mais 7 a 10 minutos. Prove e retifique os temperos, se necessário.

Nota: durante a cozedura, vá acrescentando água à medida que for necessário, de forma a não deixar secar o molho.

Desligue o lume, tape o tacho e deixe repousar até servir, de forma a apurar bem todos os sabores. Sirva com salsa fresca picada a gosto. Acompanhe com uma salada variada e colorida.

Gostam deste género de receitas? Têm sugestões a fazer para as próximas receitas a publicar no blog? Deixem os vossos comentários e sugestões e contem-me que tipo de receitas gostariam de ver publicadas.

*Fontes: Associação portuguesa dos nutricionistas (APN) E-book “Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde”, 2016