Category: alimentação saudável

15 coisas que aprendi com o estilo de vida vegan (Parte I)

Quem me acompanha há algum tempo, sabe que este blog surgiu no seguimento de ter adotado uma alimentação e estilo de vida vegan (podes ler a minha história aqui). Já lá vão 6 anos e continuo a sentir que esta foi das melhores decisões que tomei até hoje. O veganismo abriu-me as portas para um estilo de vida compassivo, mais saudável e sustentável e mudou imenso a minha forma de estar no Mundo.

Hoje sentei-me a pensar em todas as coisas que este estilo de vida me ensinou. Achei que poderia ser interessante passar para o papel e partilhar com vocês algumas curiosidades, o que levou a este post.

Dividi isto por temas (caso contrário ficava gigante!) e comecei pela ALIMENTAÇÃO.

15 coisas que aprendi com o estilo de vida vegan (Parte I)

Na Alimentação:

1. O E120 (carmim), um dos corantes mais utilizados na indústria alimentar e cosmética, responsável pela cor vermelha, é obtido através do esmagamento de um insecto chamado cochonilha.

2. O aroma natural de baunilha é na grande maioria das vezes obtido através da secreção do castor, o “castóreo”, pois tem um aroma muito semelhante à baunilha.

3. Alguns vinhos e cervejas artesanais contém ingredientes de origem animal, como a albumina de ovo.

4. Sementes (como a chia e a linhaça), frutos secos (como as amêndoas) e um grande número de vegetais de folha verde têm mais cálcio do que o leite de vaca.

5. A proteína é abundante na alimentação 100% vegetal. Ela está presente em todos os alimentos, sendo as melhores fontes as leguminosas (grão, feijão, lentilhas, soja, etc), as oleaginosas (frutos secos e sementes) e os cereais e pseudocereais (arroz, millet, quinoa, trigo-sarraceno, aveia, etc).

6. Um vegan não precisa de comer tofu, seitan ou soja! Embora sejam opções a considerar (principalmente no caso do feijão de soja e do tofu), esta não é a base alimentar de um vegetariano nem tão pouco a única fonte de proteína.

7. Os vegetais, as frutas, as sementes, os frutos secos, as leguminosas, os cereais (e pseudocereais), os cogumelos, as algas e os tubérculos são a base de uma alimentação vegetariana variada e equilibrada.

8. A vitamina C potencia a absorção do ferro presente dos vegetais. Para isso, podemos por exemplo utilizar o limão ou outro citrino nas receitas ou acompanhar com uma bela salada de tomate.

9. As leguminosas, os cereais integrais e até as oleaginosas devem ser sempre que possível demolhados de forma a eliminar os antinutrientes que bloqueiam a disponibilidade de nutrientes.

10. As sementes que não conseguimos mastigar convenientemente devem ser transformadas antes de consumir (fazer manteiga, moer ou hidratar por exemplo) de forma a digerir melhor e consequentemente aproveitar melhor o seu valor nutricional.

11. Um vegetariano não vive só de alfaces e saladas! Nesta alimentação há espaço para todos os gostos e uma grande variedade de opções. Difícil mesmo é cair na monotonia alimentar com uma dieta à base de plantas. Podem consultar as receitas do blog para alguma inspiração.

12. Os nosso paladar educa-se e é perfeitamente possível passar a adorar alimentos que até então ficavam de lado. Nunca fui fã de vegetais (principalmente verdes) e hoje em dia não vivo sem eles. Com alguma insistência, novas formas de confeção e combinações mais ao nosso gosto, começaremos a apreciá-los sem grande esforço.

13. A carência de Vitamina B12 não é exclusiva da dieta vegetariana. No entanto, esta é a única vitamina que não conseguimos obter de forma suficiente através dos alimentos de origem vegetal. Deve ser por isso obtida através de suplementos ou através do consumo de produtos fortificados (leveduras, alternativas vegetais aos laticínios, por exemplo).

14. A alimentação de um vegan pode ser bastante económica desde que se façam as escolhas certas. Uma alimentação maioritariamente plant based (com produtos “da terra”) e com poucos processados não fica mais cara do que a convencional, até pelo contrário. Comer alimentos da época é também uma das estratégias para poupar a carteira (e o ambiente!)

15. A alimentação de um vegan não é necessariamente mais saudável. Mais uma vez, tudo depende das nossas escolhas e a leitura dos rótulos é muito importante. Gosto sempre de dar o exemplo das batatas-fritas, dos refrigerantes (como a coca-cola) e das bolachas (como a Oreo). Estes são produtos 100% vegetais e pouco interessantes para a nossa saúde.

Espero que tenham gostado e que esta informação vos seja útil. Na Parte II, vou trazer-vos mais alguma informação e curiosidades mas a respeito de outra área. Sim, porque o veganismo não se centra apenas na alimentação, mas em todo o nosso lifestyle.

E vocês, têm algum ponto a acrescentar a esta lista? Ou alguma dúvida? Deixem nos comentários para eu responder. Até já!

May 2, 2019
O que o meu bebé vegan (com 2 anos) come num dia

Há uns dias, nos stories do Instagram, respondi a algumas questões vossas em relação à alimentação vegan para bebés. Recebo com frequência mensagens de mamãs e papás com dúvidas sobre este tópico, e como mãe de um bebé vegan saudável, sinto-me bem em poder ajudar-vos e incentivar-vos a praticar uma alimentação 100% vegetal com os vossos filhos. Como uma das coisas que mais querem saber diz respeito às refeições diárias do Lourenço, e nem sempre consigo responder a todas as mensagens individualmente, decidi escrever um post com um exemplo de um dia inteiro de refeições do meu bebé.

Antes de começar, quero frisar que o que vou partilhar com vocês é aquilo que funciona connosco e reflete apenas um dia de alimentação do meu filho. Toda e qualquer dúvida respeitante à saúde dos vossos bebés deverá ser esclarecida com um profissional de saúde competente e conhecedor da alimentação vegetariana.

Introdução

O Lourenço vai fazer dois anos em Outubro e faz uma alimentação vegan desde que nasceu. Quer isto dizer que não come carne, peixe, leite e derivados, ovos e mel. Podem ler mais sobre o motivo e sobre a alimentação dele aqui.

É um bebé saudável e muito enérgico, e até hoje (felizmente) nunca esteve doente. Durante os seus primeiros 6 meses de vida foi amamentado em exclusivo, tendo iniciado a alimentação completar por essa altura. No entanto, nunca deixou de mamar durante todo o processo de introdução da nova alimentação. Por esse motivo estive sempre mais tranquila, porque sabia que o leite materno lhe continuava a fornecer todos os nutrientes que ele precisava. Assim, ele teve a oportunidade de descobrir todos os outros alimentos sem pressas e sem imposições da nossa parte. Sempre comeu o que quis (dentro daquilo que lhe oferecemos claro) e quando quis.

Tentamos fazer as refeições juntos, mas nem sempre é possível. Há dias que sim, outros que não. Por motivos de trabalho (nosso) faz algumas refeições semanais fora de casa e longe de nós, o que obriga a uma boa logística e organização para garantir que ele se está a alimentar bem.

Como todo e qualquer bebé, também ele tem as suas fases. Por exemplo, durante as nossas férias, rejeitou por completo a sopa (e deitou por terra uma das minhas dicas para gerir refeições nas férias – ler mais sobre este tópico aqui). A única coisa que pedia e comia com vontade eram iogurtes (naturais de soja bio e sem açúcar) e algumas frutas (cerejas, banana e abacate). Nos primeiros dias fiquei receosa mas rapidamente percebi o motivo. Estavamos num sítio diferente, com uma rotina completamente diferente e com um calor abrasador, tanto de dia como de noite. Entretanto voltámos e ele está a regressar à sua normalidade.

Pequeno-almoço

Nos últimos tempos, os seus pequenos-almoços variam essencialmente entre iogurtes vegetais, fruta e papas caseiras. Neste dia comeu uma papa caseira que tinha acabado de fazer, de aveia com pêra, tâmara e canela. Desde sempre que este miúdo só come as minhas papas, e faço-as sempre em 5 minutos no próprio dia. Já vos expliquei aqui a receita base que uso para as fazer. Reforcei esta papa com uma colher de chá de mix Ómega-3 da Iswari (podem usar o código cverde para 10% desconto na loja online), que contém sementes de chia e de linhaça moídas. Deixo de seguida a receita desta papa. Podem substituir os flocos de aveia por flocos de quinoa, trigo sarraceno, feijão azuki ou de ervilha. A pêra pode também ser trocada por qualquer outra fruta (preferencialmente madura) que tenham na fruteira.

Nota: tenho o cuidado de incluir alimentos ricos em ómega-3 na dieta do Lourenço, como as oleaginosas (frutos secos e sementes) e os abacates. Adicionar uma colher de sementes ou frutos secos moídos nas papas é uma boa forma de garantir este aporte, para além de ficarem deliciosas. Tenham apenas o cuidado de juntar estes extras apenas no final da cozedura, depois de desligarem o lume, para que se mantenham mais ricos nutricionalmente.

Receita

Papa de aveia com ómega-3

Ingredientes

4 colheres de sopa rasas de flocos de aveia

1 tâmara

2 pêras maduras

1 colher de chá de canela

1 colher de chá de mix ómega-3 (sementes de chia e de linhaça moídas)

Água q.b.

Preparação

Coloque a aveia, a tâmara e a pêra (partidas em pedaços) num tacho. Cubra com água e coza em lume baixo, durante uns minutos. Desligue o lume, acrescente a canela e o mix ómega-3 e triture tudo com a varinha mágica.

Nota: ao contrário das papas de pacote, estas não precisam de ser consumidas no momento. Podem guardar no frigorífico para dar noutra altura, num período que aconselho que não ultrapasse as 24 horas.

Almoço

Neste dia almoçou sopa e prato principal. A sopa era um creme de legumes simples. Levava curgete, alho-francês, nabo, cenoura e abóbora Hokaido. Adiciono muitas vezes leguminosas ou cereais integrais às sopas, mas não foi o caso deste dia. Geralmente faço-o para ficar mais descansada quando ele não quer comer o principal por qualquer motivo. Desta forma garanto uma refeição mais completa.

Faço a sopa para ele sempre sem sal e limito ao máximo a quantidade de sal nos alimentos que ele come. Não quer dizer que um dia por outro não possa comer uma sopa com sal adicionado, mas será sempre a exceção à regra. Também no caso do prato principal, se fizer exclusivamente para ele não adiciono sal.

O prato principal era quinoa cozida, tofu marinado (com limão, molho de soja, paprika, alho moído e pimenta-preta) e posteriormente salteado num fio de azeite, brócolos cozidos a vapor e tomate-cereja.

Do que vêm neste foto, embora ele goste de tudo, neste dia comeu a sopa, o tofu e os brócolos. Não tocou na quinoa e no tomate.

Lanche

O lanche da tarde foram três bolinhas energéticas feitas com amêndoa, tâmara, canela e polvilhadas com sementes de cânhamo descascadas. Ele adora barrinhas e energy balls e por isso esta é daquelas coisas que tenho sempre no frigorífico ou no congelador. São super saciantes e nutritivas.

Partilho esta receita em breve no blog, mas podem espreitar estas bolinhas de aveia ou estas de caju e cenoura, igualmente saborosas. Ofereço este tipo de snack ao Lourenço desde os 7 meses. No início tinha cuidado em deixar tudo moído para ele não se engasgar (sem pedaços de frutos secos por exemplo), e moldava de forma a que ele conseguisse agarrar sozinho e levar à boca. Ainda me lembro dos olhos dele a brilhar da primeira vez que provou uma!

Snacks

Ao longo do dia vou perguntando se ele quer comer alguma coisa. Neste dia, entre as 4 refeições normais diárias (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar) comeu ainda uma banana, uma maçã, bagas goji e amoras brancas. É uma delícia vê-lo a devorar goji e amoras brancas. Também ficam derretidos ao ver os vossos piolhos a comer?

Jantar

Ao jantar comeu umas colheres de sopa e depois comeu o mesmo que nós, uma jardineira vegan com ervilhas, feijão verde, cogumelos, batata, cenoura e tomate. Este prato tinha três alimentos que ele adora: batata, ervilhas e cogumelos. E claro que foi um sucesso.

Bebidas

Ao longo do dia o Lourenço bebe apenas água. Evito oferecer-lhe sumos porque prefiro que ele coma a fruta inteira. No entanto, ele adora aqueles pacotinhos de fruta e vegetais e quando estamos fora de casa costumamos levar porque é prático. Em casa é raro pedir. Escolho sempre pacotinhos apenas com fruta e/ou vegetais, sem açúcar adicionado, concentrados ou afins. E preferencialmente biológicos.

Quero começar a explorar os batidos mas até agora não se mostrou muito interessado. Mais uma vez, é importante caminhar nesta jornada ao ritmo de bebé. É ele que está a aprender a comer e a descobrir este mundo. 🙂

E termina assim o primeiro “What i eat in a day” do Lourenço. Espero que tenham gostado deste post e que consigam retirar daqui ideias para as refeições dos vossos pequenos. Não se esqueçam de variar ao máximo aquilo que oferecem aos vossos filhos e preferir sempre alimentos inteiros, não processados, e saudáveis. Acima de tudo, divirtam-se nesta jornada e estejam atentos aos seus sinais.

Se tiverem dúvidas sobre o que partilhei aqui ou quiserem que aborde outros temas, deixem o vosso comentário abaixo.

Até breve!

August 28, 2018
[Opinião] Congresso de Nutrição em Lisboa patrocinado por marcas de FAST FOOD. Não deverão os grandes dar o exemplo?

Fabricantes de alimentos inimigos de uma boa alimentação patrocinam congresso de nutricionistas que arranca esta quinta-feira, sob protesto de alguns profissionais que equiparam o evento a uma “feira alimentar”. Associação Portuguesa de Nutrição alega que, sem esse dinheiro, o congresso não era exequível. Ler o artigo completo aqui.

Uma vez mais, a história repete-se. Empresas da indústria alimentar como a Coca-Cola, a Mcdonald’s (entre outras) surgem como patrocinadores do XVII Congresso de Nutrição e Alimentação, organizado pela Associação Portuguesa de Nutrição (APN). O evento, que decorre em Lisboa, tem como objetivo fomentar a discussão técnica e científica sobre temas relacionados com nutrição e alimentação saudável. Contudo, os visitantes deste congresso, na sua grande maioria nutricionistas e estudantes, deparam-se com a promoção de marcas que comercializam produtos inimigos de uma alimentação equilibrada e saudável.

Não me interpretem mal: Não abri uma guerra ao açúcar e aos alimentos processados.

Na minha opinião, desde que devidamente informados sobre os benefícios/malefícios da inclusão deste tipo de alimentos na nossa dieta, somos todos livres de fazer as escolhas que nos pareçam mais adequadas e/ou desejadas no momento.

No entanto, não consigo de todo compreender que um congresso com esta importância e responsabilidade, que tem como público-alvo nutricionistas atuais ou futuros, dê destaque a este tipo de alimentos, ricos em açúcares refinados, gorduras trans e um sem número de aditivos alimentares.

Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição, sem o dinheiro dos patrocinadores, “o congresso não era exequível”. Mas desta forma, será este congresso pertinente?

Servirá este congresso para elucidar os futuros profissionais desta área sobre alimentação saudável? Tenho sérias dúvidas.

Compreendo que, em Portugal, seja difícil obter patrocínios de marcas alimentares que fomentem uma alimentação saudável e equilibrada. Não porque estas não existam, mas porque não têm a capacidade financeira necessária para competir com os grandes da indústria alimentar.

Deixo uma sugestão, dirigida às grandes empresas da indústria alimentar em Portugal, que apoiam diariamente este e outros eventos. Já pensaram na hipótese de utilizar a vossa influência (financeira e social) para criar produtos adequados para uma dieta saudável, influenciando assim pela positiva os vossos consumidores?

Pode parecer irreal à primeira vista, e certamente não será a solução perfeita, mas não deixa de ser uma opção. Têm os meios necessários. Faltará apenas a vontade? Num país cada vez mais informado no que diz respeito a escolhas alimentares, não deverão os grandes dar o exemplo?

May 11, 2018